ווי צו פאַלן געשווינד שלאָפנדיק - עקסערסייזיז, טעקניקס און עצה פון דאקטוירים
פילע מענטשן זענען באַקאַנט מיט די פּריקרע סיטואַציע ווען זיי קענען נישט פאַלן שלאָפנדיק בייַ נאַכט - 30 מינוט פון טאָסינג און טורנינג אין בעט טוט נישט פירן צו דער געוואלט רעזולטאַט, און אין דער מאָרגן עס איז בלויז אַ געפיל פון שוואַכקייַט און לאַטאַרגי. ספּעציעלע טעקניקס און עקסערסייזיז וואָס זענען עפעקטיוו פֿאַר געשווינד שלאָפנדיק קענען העלפֿן דעם פּראָבלעם. לערנען די ריכטיק ברידינג טעכניק, געפֿינען די מערסט באַקוועם גוף שטעלע און מאל ניצן נאָך סטימיאַליישאַן צו אָפּרוען די מאַרך אין די פאָרעם פון אַוטאָ-טריינינג: דאָס אַלאַוז איר צו פאַלן שלאָפנדיק אין בלויז 5:55 מינוט און ענשור אַ געזונט און געזונט שלאָפן.
ווי צו רעכט צוגרייטן פֿאַר שלאָפן
געהעריק צוגרייטונג פֿאַר בעט, קאַנסיסטינג פון אַ סעריע פון פּשוט כּללים, דיטערמאַנז האַלב פון די הצלחה אין דעם פּראָצעס פון פאַלינג שלאָפנדיק געשווינד.
- מיט די ויסנעם פון געזונט סנאַקס, עס איז וויכטיק צו נעמען די לעצטע און שווער מאָלצייַט 3 שעה איידער בעדטיים.
- א טאָג פול פון גשמיות טעטיקייט אָדער נאָר פאַרברענגען אין אַן אַקטיוו מאָדע וועט ענשור גוט שלאָפן. אפילו אַ קורץ גיין בייַ נאַכט וועט העלפֿן צו רעכט צוגרייטן דעם גוף פֿאַר די אַפּקאַמינג אָפּרו.
- עס איז וויכטיק צו ווענטאַלייט די שלאָפצימער אַ נאַכט איידער אָדער אפילו לאָזן די פֿענצטער אַ ביסל אָופּאַנד ביי נאַכט, ווייַל פריש לופט האט די מערסט וווילטויק ווירקונג אויף די קוואַליטעט פון שלאָפן און די גיכקייַט פון פאַלינג שלאָפנדיק.
- די אַטמאָספער פון טוויילייט וועט העלפֿן צו ניגן דעם גוף פֿאַר די אַפּקאַמינג שלאָפן, בשעת העל ליכט, אויף די פאַרקערט, וועט "קונץ" די מאַרך, געבן דעם רושם אַז די צייט פֿאַר אַ נאַכט מנוחה האט נישט נאָך קומען. אַזוי, די מיוטיד שייַנען פון אַ טיש לאָמפּ אָדער די בלוי ליכט פון אַ נאַכט לאָמפּ וועט העלפֿן איר פאַלן שלאָפנדיק ווי באַלד ווי מעגלעך.
- אויב די צימער האט אַן עלעקטראָניש שרעק זייגער אָדער אַ זייגער מיט אַ אַרויסווייַזן אַז עמיץ ליכט, עס איז ווערט רידוסט די ברייטנאַס.
- וויסק פּילאָוז איידער בעט. מאל אַ וואַל געשטעלט צווישן די ניז העלפּס צו געשווינד שלאָפנדיק. עס איז אויך ווערט טשאַנגינג דיין בעטגעוואַנט ווי אָפט ווי מעגלעך צו גיין צו בעט פריש און ריין.
- עס איז וויכטיק צו קלייַבן די מערסט באַקוועם סליפּינג שטעלע - די שטעלע פון דעם גוף אויף די צוריק אָדער זייַט זענען די מערסט ידעאַל אָפּציעס, אַזוי אַז די רוקנביין קענען אָפּרוען ווי פיל ווי מעגלעך און די ערווייז זענען נישט קאַמפּרעסט.
- רעזידאַנץ פון גרויס שטעט זענען אָפט אויפגערודערט דורך עקסטרייניאַס סאָונדס פון די גאַס. דעריבער, פילע זענען געהאָלפֿן דורך ינסטאַלירונג פון אַ גענעראַטאָר אין די צימער וואָס קריייץ ווייַס ראַש - דאָס קען זיין די לאַפּינג פון די ים כוואַליע אָדער סינגינג פייגל, די טשערפּינג פון סיקאַדאַז אָדער לידער פון וויילז.
- איר קענען אָנהייבן רעקאָרדינג מיט קלאסישע מוזיק. עס איז וויכטיק צו הערן צו אַדיאָו אויסשליסלעך דורך די ספּיקערז. זינט שלאָפנדיק אין כעדפאָונז, עס איז אַ ריזיקירן צו באַקומען טאַנגגאַלד אין די ווירעס בייַ נאַכט און דערמיט שטערן אַ שוואַך שלאָפן.
- ווען גאָרנישט העלפּס, איר קענט גיין די אנדערע וועג - באַקומען אויס פון בעט און רילאַקסינג אַקטיוויטעטן, אַזאַ ווי לייענען אַ בוך.
אויב איר נאָכפאָלגן די אַלגעמיינע גיידליינז, איר קענען צו ציען דיין שלאָפן ציקל און ינשור אַז איר געשווינד שלאָפנדיק יעדער טאָג. אָבער, אין עטלעכע פאלן, די קלאַסיש כּללים פון קאָמפּעטענט צוגרייטונג פֿאַר נאַכט אָפּרו זענען נישט עפעקטיוו גענוג פֿאַר מענטשן מיט שטרענג סימפּטאָמס פון ינסאַמניאַ. אפילו פֿאַר אַזאַ אַ פּראָבלעם, איר קענען געפֿינען די רעכט לייזונג דורך טריינג איינער פון די אָפּרו טעקניקס אויף זיך.
עפעקטיוו אָפּרו טעקניקס
- פּאַמעלעך קאַונטינג, קאַמביינד מיט טיף און גלייַך פּאַמעלעך ברידז אין און אויס, קענען העלפֿן אָפּרוען דעם מאַרך, פּריפּערינג דעם גוף פֿאַר שלאָפן. דער ערשטער אָטעם איז דורכגעקאָכט נאָך די ציילן פון די נומער פיר, דער אָטעם איז געהאלטן פֿאַר עטלעכע סעקונדעס, דערנאָך אַ רויק ויסאָטעמען צוזאַמען מיט דער ציילן צו אַכט. עס איז וויכטיק צו פאָקוס בלויז אויף דיין ברידינג און קאַונטינג - אַזוי די כאַרטביט וועט פּאַמעלעך אַראָפּ און ומנייטיק געדאנקען לאָזן די קאָפּ.
- דורך מענטאַלי ימאַדזשאַן אַ רילאַקסינג לאַנדשאַפט פּאַנאָראַמאַ, איר קענט כּמעט אַרייַן אַ מעדיטאַטיווע שטאַט, ווייַל בילדער פון נאַטור, וויזשוואַלייזד אין רויק און אָנגענעם בילדער, ביישטייערן צו גייַסטיק און גוף אָפּרו.
- פּראַגרעסיוו מוסקל אָפּרו קען אויך העלפֿן איר געשווינד שלאָפנדיק. די טעכניק ינוואַלווז דורכפירן אַ סעריע פון סאַקווענטשאַל אַקשאַנז - טיף ברידינג, נאכגעגאנגען דורך די שפּאַנונג פון איין מוסקל גרופּע. עס איז וויכטיק צו פילן דעם גראָוינג שפּאַנונג מיט יעדער צעל פון דעם גוף, און דערנאָך אָפּרוען די מאַסאַלז ווי פיל ווי מעגלעך און ימאַדזשאַן ווי די "שפּאַנונג" סמודלי בלעטער דעם גוף.
- נעמען אַ הייס וואַנע אָדער שפּריץ איידער בעט וועט וואַרעם און אָפּרוען דעם גוף. קאַנטראַסטינג טעמפּעראַטורעס - הייס וואַסער און קיל לופט אין די צימער האָבן אַ וווילטויק ווירקונג אויף די גיכקייט פון פאַלינג שלאָפנדיק.
- האַלטן אַ פערזענלעכע זשורנאַל קענען זיין אַ נייטלי ריטואַל צו העלפֿן איר שלאָפנדיק. אָבסעססיווע געדאנקען און פּאַנדערינג איבער סיטואַטיאָנס וואָס זענען פארגעקומען בעשאַס דעם טאָג אָפט מאַכן עס שווער צו אָפּרוען. דעריבער, עס איז כּדאַי צו "וואַרפן" זיי פון דיין קאָפּ אויף פּאַפּיר, דערמיט באַקומען באַפרייַען פון דעם דרוק פּראַוואָוקינג ינסאַמניאַ.
וואָס קענען איר עסן בייַ נאַכט?
א נומער פון באוווסטער "ונקריטטעד" כּללים זאָגן אַז איידער געגאנגען צו בעט עס איז בעסער נישט צו עסן עפּעס און גיין צו בעט מיט אַ ליידיק מאָגן. די מערסט איר קענען באַפרידיקן דיין הונגער איז אַ גלאז פון וואַסער. אָבער, אַזאַ משפט איז פאַנדאַמענטאַלי פאַלש, ווייַל עס זענען פילע נוציק פּראָדוקטן וואָס וועט ניט נאָר העלפֿן איר פאַלן שלאָפנדיק, אָבער אויך העלפֿן צו פֿאַרבעסערן דיין וווילזייַן, רעכט אָפּרוען די נערוועז סיסטעם און ניט שאַטן דיין געשטאַלט.
| פּראָדוקט | באַשרייַבונג | רעקאָממענדאַטיאָנס |
|---|---|---|
| "ליכט" פּראָדוקטן (גאַנץ קערל מועסלי, נידעריק-פעט קעז קראַקערז). | עסן פודז וואָס זענען שווער פֿאַר די מאָגן בייַ נאַכט, וועט נעגאַטיוולי ווירקן ניט בלויז די פּראָצעס פון פאַלינג שלאָפנדיק, אָבער אויך די אַלגעמיינע צושטאַנד פון דעם גוף. אויף די אנדערע האַנט, אַ ליכט פֿאַרבייַסן מיט גאַנץ גריינז וועט העלפֿן איר פאַלן שלאָפנדיק פאַסטער אָן שאָדן צו דיין געזונט. טאקע, דיידזשעסטשאַן פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ וועט נעמען אַ פּלאַץ פון צייט, וואָס מיטל אַז אַ לאַנג זעטיקונג וועט זיין צוגעשטעלט און די שלאָפן ציקל איז נישט אויפגערודערט. | דו זאלסט נישט סנאַקן ביי נאַכט מיט אייז קרעם, קראַקערז אָדער טשיפּס, ווי געזונט ווי זיס סנאַקס. די צוקער אינהאַלט אין אַזאַ פּראָדוקטן איז פֿון די וואָג. אויב איר קאַנסומד אַ טייל פון פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ איידער געגאנגען צו בעט, די צוקער שטאַפּל אין דעם גוף וועט העכערונג צו אַ גרויס מאָס, און דאַן "רוק" אַראָפּ ווידער, וואָס וועט פירן צו ינסאַמניאַ. |
| "סליפּ כאָרמאָונז" (קאַרש, זיס קאַרש). | אָפט די גיכקייַט פון פאַלינג שלאָפנדיק איז ינפלואַנסט דורך אַזאַ אַ פאַקטאָר ווי ומרויק שלאָפן, און די סיבה פֿאַר דעם דערשיינונג איז אין דעם בייַזייַן פון עמאָציאָנעל יקספּיריאַנסיז אָדער אַ פאַרקלענערן אין בלוט צוקער לעוועלס צו אַ קריטיש מדרגה. א פֿאַרבייַסן מיט טשעריז אָדער טשעריז וועט העלפֿן צו אָנזעטיקן דעם גוף מיט די סומע פון גלוקאָוס עס דאַרף. | סנאַקינג אויף אַזאַ "שלאָפן כאָרמאָונז" איז אַ ביסל שעה איידער בעדטיים, מאַנדל בוימל וועט פֿאַרבעסערן די ווירקונג פון סליפּינאַס. די פּראָדוקטן אַנטהאַלטן גלוקאָוס אין זייער זאַץ וואָס קענען "האַלטן זיך" אין דעם גוף אַלע נאַכט. |
| סאָורסעס פון מעלאַטאָנין (באַנאַנע, אַנאַנאַס, מאַראַנץ, פּאָמידאָר). | מעלאַטאָנין איז אַ ספּעציעל האָרמאָנע וואָס קענען ינדוסירן דראַוזינאַס ווען עס ווערט טונקל. | עס זענען אפילו ספּעציעל מעדאַקיישאַנז מיט דעם סגולע, אָבער עס איז בעסער צו נעמען פּילז, בעסער נוצן נאַטירלעך פּראָדוקטן מיט מעלאַטאָנין. |
| וואַרעם טרינקען (מילך, טשאַמאָמילע טיי). | א וואַרעם און אָנגענעם טרינקען איידער בעט, איז אַ זיכער וועג צו אָפּרוען פיזיקלי און ימאָושנאַלי. | טשאַמאָמילע טיי אָדער וואָרמד מילך איז די שליימעסדיק וועג צו געשווינד שלאָפנדיק. אָבער טרינקען מיט קאַפין זאָל קיינמאָל זיין קאַנסומד בייַ נאַכט. עס איז אויך ניט נויטיק צו "זידלען" אַ גרויס סומע פון פליסיק איידער געגאנגען צו בעט, ווי עס טרעטאַנז מיט אָפט אַווייקאַנינגז צו באַפרייַען אַ זיכער נויט. |
| ספּעציעלע אַדאַטיווז. | א נאַטירלעך דעקאָקטיאָן פון וואַלעריאַן וואָרצל איז אַ שטאַרק נאַטירלעך מעדיסינאַל טרינקען אַז יפעקטיוולי קאָפּע מיט ינסאַמניאַ. | איידער איר נוצן מעדיסינאַל געוויקסן און ביילאגעס, איר זאָל באַראַטנ זיך מיט אַ מומכע. |
ווידעא פּלאַנעווען
פּראַל פון לייפסטייל אויף שלאָפן קוואַליטעט
דער קורס מיט וואָס איר שלאָפנדיק באַשליסן צי איר נאָכגיין אַ קאָנסיסטענט רעזשים, וואָס איז וואָס עס איז אַזוי וויכטיק צו גיין צו בעט בייַ נאַכט און גיין אויס פון בעט אין דער מאָרגן אין דער זעלביקער שעה יעדער טאָג. נאָך דעוועלאָפּינג דעם מידע, דער גוף וועט שוין וויסן ווען צו סיגנאַל מידקייַט פֿאַר די אַפּקאַמינג מנוחה. אויב איר שטעלן אַ שרעק, איר קענען שטענדיק וועקן זיך אין צייט, אפילו אין אַ אָפּרוטעג.
אַזוי אַז דער פּראָצעס פון פאַלינג שלאָפנדיק קען נישט ברענגען ומבאַקוועמקייַט, איר דאַרפֿן צו טוישן דיין שטעלונג צו דיין אייגענע שלאָפצימער. איר זאָל נישט פאַרברענגען צו פיל צייט דאָרט בעשאַס דעם טאָג - טאן אַרבעט אָדער נאָר "זיצן" שעה. די שלאָפצימער זאָל זיין פארבונדן אויסשליסלעך מיט נאַכט אָפּרו. אויב איר האַלטן די צימער קעסיידער ריין און ציכטיק, עס אויך העלפּס צו שאַפֿן באדינגונגען פֿאַר געשווינד פאַלינג שלאָפנדיק.
איינער פון די סיבות פֿאַר די ימערדזשאַנס פון שוועריקייט צו פאַלן שלאָפנדיק איז די אָווועריוז פון מאָדערן טעכנאָלאָגיע. עלעקטראָניק גאַדזשאַץ גאָר קלאַפּ אַראָפּ די שלאָפן ציקל, ווייַל פילע מענטשן אַזוי ווי צו ליגן אין בעט ביי נאַכט מיט אַ מאָביל טעלעפאָן, וואַטשינג די נייַעס פידז פון געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקס. עס איז שטארק רעקאַמענדיד צו קער אַוועק אַלע דעוויסעס איין שעה איידער געגאנגען צו בעט.
די געפיל פון העאַווינעסס אין די מאָגן רעכט צו די קאַנדזשעסטשאַן פון די דיגעסטיווע סיסטעם נאָך אַ האַרציק מיטאָג אויך זייַנען ינסאַמניאַ. עס איז כּדאַי צו אָפּגעבן שווער עסנוואַרג עטלעכע שעה איידער פּריפּערינג פֿאַר בעט.
אַ דינאַמיש ווערקאַוט זאָל אויך זיין ריפּלייסט אין דער מאָרגן. געניטונג ינקריסאַז גוף טעמפּעראַטור, ינקריסאַז די האַרץ טעמפּאָ און סטימיאַלייץ כעמיש פּראַסעסאַז אין דעם מאַרך וואָס מאַכן עס שווער צו פאַלן שלאָפנדיק.
פילע מענטשן בעסער וועלן צו זיצן אויף דער סאָפע בעשאַס דעם טאָג צו נעמען אַ דרעמל. דער מידע אַפעקץ נעגאַטיוולי די קוואַליטעט פון דיין נאַכט ס שלאָף. עס איז כּדאַי זיך איבערצוקריגן און אָפּגעבן די "שטילע שעה", כּדי בײַ נאַכט זאָלן ניט זײַן קיין פּראָבלעמען מיטן שלאָפן.
עטלעכע מעדאַקיישאַנז קענען אויך פאַרשאַפן ינסאַמניאַ, אַזוי עס איז שטענדיק אַ דאָקטער קאַנסאַלטיישאַן.
וואָס צו טאָן אויב איר טאָן ניט שלאָפן און געדאנקען אַרייַנמישנ זיך
די מערסט אָפט סיבה צו פאַלן שלאָפנדיק איז ווען אַ מענטש רעדט אַן ינערלעך מאָנאָלאָג. אָבסעססיווע געדאנקען וואָס ריקווייערז יבערקוקן שטיי אויף די הינטערגרונט פון עמאָציאָנעל יקספּיריאַנסיז פארבונדן מיט פאַרגאַנגענהייט געשעענישן אָדער דייַגעס וועגן צוקונפֿט ענינים. צו דיסטראַקט פון אַזאַ דיסקוסיעס און "זיך-דיגינג", די פאלגענדע טעקניקס וועט העלפן.
- פּילקע קעגן שעפּס. אַלעמען איז געניצט צו ציילן שעפּס איידער בעט, אָבער די וויזשוואַלייזד בילד פון די פּילקע איז פיל מער עפעקטיוו. די פּילקע סימז צו סווייינג סמודלי. אין דעם פאַל, די כייפעץ פארשפרייט אַ כוואַליע אַרום זיך.
- גייַסטיק שפּיל מיט אַ מויז. איר קענען ימאַדזשאַן אַ כייפעץ אין פראָנט פון איר וואָס וועט מאַך אַוועק און צוגאַנג, ווי אויב עס וואָלט זיין ראָוטייטיד מיט די ראָד פון אַ קאָמפּיוטער מויז. דער גייַסטיק פאָקוס אויף קאַמף קענען העלפֿן איר דיסטראַקט זיך פון באַזאָרגט געדאנקען.
- טאָן עס ווי אַ ויסקוקער. עס איז נייטיק צו נעמען אַ רוקן שטעלע, אויסשטרעקן און אָפּרוען. דאַן זעמל דיין אויגן (יילידז זאָל זיין פארמאכט), אָבער אין דער זעלביקער צייַט, טאָן ניט אָווערדאָ עס מיט שפּאַנונג. דאָס וועט שטעלן די ייבאָלז אין זייער נאַטירלעך "אָרט" ווען די טיף שלאָפן פאַסע הייבט.
- 4 - 7 - 8. די טעכניק איז באזירט אויף ריכטיק ברידינג: אָטעמען דורך דיין נאָז פֿאַר פיר סעקונדעס, האַלטן דיין אָטעם פֿאַר זיבן סעקונדעס, און דאַן אָטעמען קאַמלי דורך דיין מויל פֿאַר אַכט סעקונדעס. דעם ברידינג וועט רעדוצירן אַדרענאַלאַן און פּאַמעלעך דיין האַרץ טעמפּאָ.
- דינאַמיש וואָג ווערקאַוט. עס איז נייטיק צו נעמען אַ באַקוועם שטעלע אויף דיין צוריק, אויסשטרעקן און מענטאַלי אָנהייבן צו פאַרשפּרייטן היץ כוואליעס און אַ געפיל פון העאַווינעסס איבער אַלע טיילן פון דעם גוף. עס איז וויכטיק צו פילן אין דעטאַל ווי די געפיל פאַרשפּרייטן איבער די גוף, אַפעקטינג די פינגגערטיפּס, קרוין פון די קאָפּ, גאָמבע און אפילו אויערן.
- אַרומפאָרן צו דער פאַרגאַנגענהייט. אַוועקוואַרפן אַלע עמאָציאָנעל אַסעסמאַנץ, מעגילע אין דיין קאָפּ דורך די געשעענישן פון די לעצטע טאָג. היטן אַלץ וואָס כאַפּאַנז פֿון די זייַט, ווי אין אַ פֿילם.
- חלום רעסטעריישאַן. איר קענען צוריקרופן די מערסט אָנגענעם חלום אַז איר האָט אלץ געזען. אויב דאָס איז שווער צו געדענקען, קומען מיט דיין אייגענע "זכּרון", ופמערקזאַמקייט צו די סענסיישאַנז ווען איר בויען אַ בילד, ווו אַלץ איז וטאָפּיאַן ידעאַל.
- פאַרקערט בלינקינג. פאַרמאַכן דיין אויגן, עפענען זיי פֿאַר אַ מאָמענט און נאָענט זיי ווידער. איבערחזרן די געניטונג נאָך 10 סעקונדעס. דעם "פאַרקערט בלינקינג" וועט העלפֿן איר אָפּרוען און מאַכן איר פאַרשלאָפן.
- אלפאבעט. א טשיקאַווע און רילאַקסינג טעטיקייט פֿאַר בעט איז צו קומען אַרויף מיט אַן אלפאבעט פֿאַר יעדער בריוו פון דעם וואָרט, קאַנסיסטינג ערשטער פון דרייַ אותיות, דערנאָך - פון פיר, און אַזוי אויף ינקריסינג. ניט דאַרפֿן צו פּרובירן צו טראַכטן איבער די ווערטער - נאָר לייענען זיי ווי זיי געקומען צו מיינונג. מאַנאַטאַנאַס אַרבעט וועט פשוט "קער אַוועק" די מיד מאַרך.
- די מוזיק פון שטילקייַט. לערן צו הערן צו שטילקייַט, דאָס איז דער שליסל צו אַ געשווינד אָנהייב פון שלאָפן. עס איז וויכטיק צו זיין דיסטראַקטאַד פון פונדרויסנדיק ראַש פון די פֿענצטער און צוגעהערט צו די שטילקייַט.
- זיך היפּנאָסיס. אין די מערסט רילאַקסט שטעלע און מיט רויק ברידינג, מענטאַלי איבערחזרן די סעטטינגס ווי: "מייַן גוף איז שיין לייטער און רילאַקסט", "איך וועט שלאָפן סוויטלי ווי באַלד ווי איך רעכענען פון הונדערט צו נול," און דערנאָך אָנהייבן דעם קאָונטדאָוון פון דיין עקסהאַלאַטיאָנס.
רעספּעראַטאָרי גימנאַסטיק - עקסערסייזיז וואָס וועט העלפֿן איר פאַלן שלאָפנדיק אין 1 מינוט
פאַלינג שלאָפנדיק אין בלויז איין מינוט איז ניט נאָר מעגלעך, אָבער אויך אַ פערלי פּשוט געניטונג. ניצן ספּעציעלע ברידינג טעקניקס, איר קענען דערגרייכן ויסגעצייכנט הצלחה אין פאַלינג שלאָפנדיק אין בלויז זעכציק סעקונדעס.
| טעקניקס | באַשרייַבונג | אַפּלאַקיישאַן אין פיר |
|---|---|---|
| "Jagging" | די ווירקונג פון דעם טעכניק קענען נאָר זיין פּעלץ דורך ריפּיטינג די רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר ריכטיק ברידינג איידער בעדטיים פֿאַר צוויי חדשים פּער טאָג. און נאָך אַ חודש ברעכן אַכט ריפּיטשאַנז ווידער. |
|
| "פאַרשלאָפן אָטעם" | ינאַליישאַן לויט דעם טעכניק אַקטאַווייץ די עמאָציאָנעל הינטערגרונט, עקסכייליישאַן - פּראַוואָוקס די גוף צו רויק אַראָפּ און אָפּרוען. | יעדער פון זייער רעספּעראַטאָרי פאַסעס זענען אַ פינף-רגע ינאַליישאַן מיט אַן אָפּשטעלן און אַן ויסאָטעמען מיט דער זעלביקער געדויער. צווישן זיי איר דאַרפֿן צו טאָן, אַ ברעכן איז אויך 5 סעקונדעס. מיט די אַקוואַזישאַן פון הצלחה אין די נוצן פון דעם טעכניק, איר קענען פאַרגרעסערן די צייט צו צען סעקונדעס. |
| אָטעם פֿאַר צען | דער געניטונג אַלאַוז אַ מענטש צו פאַרמאַכן זייער ופמערקזאַמקייט פון די ינערלעך מאָנאָלאָג און "פּאַסיפי" די יקסייטאַד פּסיכיק. | עס איז נייטיק צו ציילן דיין ינאַליישאַנז און עקסהאַלאַטיאָנס, קאַנטיניוינג בלויז צען, און דאַן איבערחזרן דעם ציקל ווידער. צו געשווינד שלאָפנדיק, איר דאַרפֿן ניט מער ווי דריי סייקליק רעפּאַטישאַנז פון קאַונטינג. |
ווי צו העלפֿן דיין קינד געשווינד שלאָפנדיק
געזונט און קוואַליטעט שלאָפן פֿאַר קינדער איז אַ וויכטיק קאָמפּאָנענט פון דער וווּקס און אַנטוויקלונג פון אַ קינד. אין אַלגעמיין, פֿאַר יונגע קינדער די אָפּטימאַל צייט פֿאַר מנוחה איז 12-14 שעה פּער טאָג. פֿאַר עלטערע מענטשן - 10-11. די סיבות פון שלאָפן שטערונג קען זיין אין קראַנקייט, נעבעך דיעטע אָדער פסיכאלאגישן סיבות. דאָ זענען עטלעכע עצות צו העלפֿן דיין קינד שלאָפנדיק.
- שפּיל אַ רילאַקסינג ניגן אָדער שפּילן אַ וויגליד פֿאַר די בעיבי זיך. די קול פון די עלטערן איז די מערסט אָנגענעם געזונט וואָס גיט שלום, שוץ און זיכערקייַט.
- א מאל קינד קען נישט שלאָפנדיק ווייַל פון די מורא אַז זיין עלטערן וועט נישט זיין דאָרט ווען ער וואָקס אַרויף.צוזאָג ווען איר לייגן זיך אַז איר וועט זיין דאָרט ווען ער וואָקס אַרויף. און זיין זיכער צו האַלטן דיין וואָרט. איבערחזרן דעם פּראָצעדור פּיריאַדיקלי, ינקריסינג די טערמינען פון די "הבטחות". אַזוי דער קינד קענען ביסלעכווייַז באַקומען געוויינט צו פאַלן שלאָפנדיק און וועקן זיך אָן עלטערן.
- לייענען גוטע קינדער ביכער ביי נאַכט איז אַ עפעקטיוו משפּחה טראַדיציע וואָס קענען אַרבעט וואונדער און געשווינד שלאָפן אַ ומרויק טאַדלער.
- וואָרמד מילך איז אַ קלאַסיש וועג צו געשווינד שלאָפנדיק. מילכיק פּראָדוקטן אַנטהאַלטן ל-טריפּטאָפאַן, וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די טעטיקייט פון סעראַטאָונין און מעלאַטאָנין אין דעם מאַרך. דער פסיכאלאגישער אַספּעקט איז אויך ארבעטן דאָ ווייַל די מילך פון דער מוטער איז געווען העלפֿן צו מאַכן היימיש וואַרעמקייַט און אַ פאַרשלאָפן, אָנגענעם געפיל אין די קינדשאַפט.
- קאַנוויניאַנס און טרייסט אין די קינדער - צימער פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין דער קוואַליטעט פון דעם קינד 'ס שלאָף. עס איז וויכטיק צו מאָניטאָר די טעמפּעראַטור רעזשים אין קינדער - צימער, לופט הומידיטי, לייטינג און באַקוועם בעטגעוואַנט, פּיזשאַמע.
- דער שפּיל טעכניק פון קאַונטינג פינף טינגז איז וואָס דער קינד קענען זען, הערן און פילן. דאָס וועט העלפֿן דעם מאַרך פון דעם קינד צו אָפּרוען און פאַלן אין אַ זיס חלום.
- צו פאַרנומען פּלאַן פון די טעגלעך רוטין קען ווירקן די שלאָפן פון קינדער, אַזוי עס איז נוצלעך צו "פּאַמעלעך אַראָפּ" אַ ביסל עקסטרע-קעריקיאַלער אַקטיוויטעטן צו ויסמיידן דיסטערבאַנסיז אין די נאַכט פּלאַן.
- עס איז וויכטיק פֿאַר אַ קינד צו פילן נישט אַליין בעשאַס אַ נאַכט ס שלאָף, וואָס איז וואָס פילע קינדער ליבע צו שלאָפנדיק מיט זייער באַליבסטע אידיש. איר זאָל נישט באַפרייַען זיי פון דעם מידע, אָבער, אויף די פאַרקערט, מאַכן זיכער אַז דיין געטרייַ "פרייַנד" איז שטענדיק דאָרט.
ווי צו דערקענען ינסאַמניאַ - סימפּטאָמס און וואונדער
א גלאבאלע פּראָבלעם איז די הילעל פון אַ געזונט רעזשים פון טאָג און נאַכט. דער באַגריף פון ינסאַמניאַ ימפּלייז נישט בלויז דער אַוועק פון פּראַלאָנגד שלאָפן, אָבער אויך די בייַזייַן פון שוועריקייטן אין דעם פּראָצעס פון פאַלינג שלאָפנדיק, וואָס פּראַוואָוקס נעבעך געזונט אין דער מאָרגן. צו ומקערן די צושטעלן פון ענערגיע, אַ דורכשניטלעך מענטש דאַרף אַ דורכשניטלעך פון 5-6 שעה פון מנוחה. מיט ויסגעצייכנט געזונט ינדאַקייטערז, פאַלינג שלאָפנדיק נעמט נישט מער ווי 10 מינוט, און דער שלאָף זיך לייזונג אָן וואַקינג אַרויף מיט אַ געפיל פון קראַפט אין דער מאָרגן. א גאָר אַנדערש בילד קומט אין מענטשן ליידן פון ינסאַמניאַ. איר קענען זיך מיט אַזאַ אַ פּריקרע דערשיינונג מיט די הילף פון ספּעציעל עקסערסייזיז, פאַרשידן טעקניקס אָדער פאָלק רעמאַדיז. איידער איר נעמען קיין אַקציע, עס איז וויכטיק צו באַשליסן די גרונט גרונט פון דעם פּראָבלעם.
- טנאָים וואָס אַ מענטש פילז ומבאַקוועם - נויזיז, העל ליכט, סטאַפנאַס אָדער קאַלט, פרעמד אָודערז, ומבאַקוועם מאַטראַס אָדער בעטגעוואַנט.
- עסן עסנוואַרג וואָס ז יקסייטאַביליטי פון דעם נערוועז סיסטעם.
- ענדערונג פון לייפסטייל, ברענגען אין די געוויינטלעך ריטם פון קורץ-טערמין ענדערונגען - אַרומפאָרן, געשעפט טריפּס, סליפּינג אַרויס די היים, טשאַנגינג ערטער.
- די בייַזייַן פון סטרעספאַל סיטואַטיאָנס אין לעבן, פיקסיישאַן אויף דיסטורבינג געדאנקען און יקספּיריאַנסיז, אַ טענדענץ צו יבעריק ימאָושאַנאַליטי.
- דיסעאַסעס און ענדערונגען אין די כאָרמאָונאַל הינטערגרונט פון דעם גוף, גענומען מעדאַקיישאַנז, אין דער רשימה פון זייַט יפעקס פון וואָס עס איז אַ ריזיקירן פון דיסראַפּטינג די נאָרמאַל שלאָפן מוסטער.
ווי צו פירן ינסאַמניאַ בעשאָלעם מיט פאָלק מעטהאָדס
טראַדיציאָנעל מעדיצין אָפפערס פילע רעסאַפּיז וואָס וועט ניט נאָר העלפֿן איר פאַלן געשווינד שלאָפנדיק, אָבער באַקומען באַפרייַען פון ינסאַמניאַ אויף אייביק. דער ערשטער זאַך צו טאָן איז צו רעוויסע דיין לייפסטייל און דערנערונג. אין דעם טעגלעך מעניו עס איז נייטיק צו אַרייַן די פודז וואָס אַנטהאַלטן מעלאַטאָנין - אַ פאַקטיש נאַטירלעך "סליפּינאַס האָרמאָנע" און ל-טריפּטאָפאַן: ינדיק פלייש, קירבעס זאמען, סעאַפאָאָד, מילך, ניסלעך און עגגס. איר זאָל אויך פאַרנוצן מאַגניזיאַם-רייַך קרויט, וועדזשטאַבאַלז און bananas.
דורכפירן ספּעציעלע ריטשואַלז איידער געגאנגען צו בעט אין שטוב, וועט העלפֿן צו גרינדן געזונט שלאָפן: וואַרעם רילאַקסינג באַטס, קלערן, שאפן טרייסט אין דעם שלאָפצימער.
אַ ויסגעצייכנט וועג איז צו צוגרייטן באַרועכץ ערבאַל ינפיוזשאַנז. זיי קענען זיין געוויינט ווי אַ וואַנע אַדאַטיוו אָדער ווי עראַמאַטיק אָילס.
ווידעא רעקאַמאַנדיישאַנז
אין קאַסעס ווען אַלע טעקניקס און פאָלק רעמאַדיז זענען קויכעס אין די פּנים פון ינסאַמניאַ, איר זאָל באַראַטנ אַ יקספּיריאַנסט דאָקטער.