ווי צו לערנען זיך די האָריזאָנטאַל באַר - סטעפּ פֿאַר שריט פּלאַן פֿאַר ביגינערז
איידער איר לערנען צו כאַפּן אַ האָריזאָנטאַל באַר פֿון קראַצן, איר זאָל פרעגן צוויי פּשוט פֿראגן. ערשטער - וואָס איז אַ האָריזאָנטאַל באַר און ווו איר באַקומען עס? און די רגע - וואָס איז עס נייטיק? נאָך ענטפֿערס צו די פֿראגן, איר קענען אָנהייבן טריינינג.
אַזוי וואָס איז אַ האָריזאָנטאַל באַר? די סטרוקטור איז אַ גימנאַסטיק אַפּאַראַט פֿאַר דורכפירן פאַרשידן עקסערסייזיז, אַרייַנגערעכנט פּול-אַפּס. דאָס איז די פיייקייט פון מאַסאַלז צו הייבן די וואָג פון אַ מענטש. מיט אַ האָריזאָנטאַל באַר, אַלעמען וועט קענען צו אַססעסס זייער שטאַרקייט, און אויב עס איז ניט גענוגיק, אַנטוויקלען עס. די האָריזאָנטאַל באַר איז פּשוט אין פּלאַן און קענען זיין לייכט אינסטאַלירן אין דער וווינונג. אין ספּאָרט סטאָרז, די שאָל קענען זיין אויסגעקליבן פֿאַר קיין היים.
וואָס איז די נוצן פון געניטונג? אפילו אין אלטע רוים, ספּעציעל ופמערקזאַמקייט איז געווען באַצאָלט צו גשמיות קולטור. ספּאָרט איז נאָך באַטייַטיק הייַנט. און מיט רעגולער עקסערסייזיז אויף די קראָססבאַר, איר קענען דערגרייכן די פאלגענדע:
- האָדעווען ענדעראַנס און פאַרגרעסערן מוסקל שטאַרקייַט.
- באַקומען באַפרייַען פון קאַנדזשענאַטאַל חסרונות אין דער פיגור.
- פאַרלירן וואָג.
- געבן שטאַרקייט צו ליגאַמאַנץ און דזשוינץ, אַרייַנגערעכנט טענסאַל שטאַרקייַט.
און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, די האָריזאָנטאַל באַר סטרענגטאַנז און אַנטוויקלען די רוקנביין, דער הויפּט שטיצן פון די מענטשלעך גוף.
צוגרייטונג און פּריקאָשאַנז
קיין נייַע געשעפט הייבט מיט פּריפּעראַטאָרי אַרבעט און די לעגיטימאַציע פון מעגלעך דיינדזשערז. דער זעלביקער זאָל זיין געטאן איידער איר אָנהייבן די טריינינג אין די האָריזאָנטאַל באַר אין שטוב. עס איז וויכטיק פֿאַר ביגינערז צו נעמען זייער צייט צו נישט שאַטן דעם גוף.
פרעגן דיין דאָקטער ערשטער ווייַל ניט אַלע קענען דורכפירן שטאַרקייט ספּאָרט. עקסערסייזיז אויף די האָריזאָנטאַל באַר זענען קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר מענטשן מיט די פאלגענדע חולאתן:
- ספּינאַל קערוואַטשער, סקאָליאָסיס.
- הערניאַטעד דיסקס פון דעם רוקנביין.
- ספּינאַל דיסק פּראָטרוסיאָן.
פֿאַר מענטשן וואָס ליידן פון אָסטעאָטשאָנטראָסיס, קלאסן זאָל זיין דורכגעקאָכט אין אַ ספּערינג מאָדע.
ווען דער דערלויבעניש פון דער דאָקטער איז באקומען, די פּריפּעראַטאָרי בינע הייבט, וואָס כולל די פאלגענדע פונקטן.
- ריכטיק באַשטימען די הייך פון די פּראַדזשעקטאַל. די באַר זאָל זיין אין אָרעם הייך, אין חשבון די ווייַטקייט פֿאַר אַ קליין שפּרינגען. די הייך איז אויסגעקליבן אַזוי אַז איר קענען פרילי הענגען אויף די האָריזאָנטאַל באַר מיט אַוצטרעטשט געווער אָן דערגרייכן די שטאָק.
- צוגרייטן דעם גוף איידער סטאַרטינג קלאסן. הענגען אויף די האָריזאָנטאַל באַר פֿאַר 1.5-2 מינוט יעדער טאָג אָן טאן עקסערסייזיז. צו טאָן דאָס, ערשטער, די הייך פון די קראָססבאַר זאָל זיין לאָוערד 70-90 סענטימעטער פון די שטאָק. דער געניטונג איז דורכגעקאָכט אין אַ ריליינינג שטעלע. הענט כאַפּן די באַר, לעגס אויסשטרעקן אין אַ ווינקל צו די שטאָק, כילז זענען אויף די שטאָק. אין דעם שטעלע, עס איז גרינג צו הענגען, אָבער איר קענען אויך סלאָולי ציען זיך. ווען טריינינג ינקריסיז, די הייך פון די באַר ענדערונגען.
- נאָך 3-5 טעג איר קענען אָנהייבן טריינינג מיט די עקספּאַנדער. צו טאָן דאָס, שטעלן די קראָססבאַר צו דער נאָרמאַל הייך און צולייגן אַ לאַנג יקספּאַנדערז מיט אַ גרויס שלייף אין די דנאָ צו אים. שטעלן דיין פיס אין דעם שלייף און כאַפּן די קראָססבאַר מיט דיין הענט. אין דעם שטעלע, די יקספּאַנדערז וועט אויסשטרעקן. ווען איר אָנהייבן צו העכערונג, די יקספּאַנדער פרילינג וועט שטופּן דעם גוף אַרוף. אזוי, די מאַסע אויף די הענט איז רידוסט.
- ווי אַ צוגרייטונג, איר קענען נוצן שטופּ-אַפּס פֿון די שטאָק.
ווידעא רעקאַמאַנדיישאַנז
גריפּ סעלעקציע און דורכפירונג כּללים
א גריפּ איז אַ וועג צו ציען זיך אויף אַ האָריזאָנטאַל באַר. עס זענען עטלעכע טייפּס פון עס. יעדער ווערייישאַן אַנטוויקלט פאַרשידענע מאַסאַלז, אַזוי עס איז רעקאַמענדיד צו טוישן די קאַפּ בעשאַס געניטונג. איך וועל רשימה די מערסט פאָלקס טייפּס.
- יישר כח. די הענט זענען פּאַזישאַנד אַזוי אַז דער דלאָניע איז אויסגעדרייט צו די באַר און עס קענען זיין באדעקט פון אויבן. מיט דעם אָפּציע, די רובֿ איז די מאַסע אויף די מאַסאַלז פון די צוריק און פּלייצעס.
- צוריק. די פּאַלמז פון די הענט זענען פארקערט צו די פּנים, און די קראָססבאַר איז קלאַמפּט פֿון אונטן. מיט דעם פּול-אַרויף, די גרעסטע מאַסע איז אויף די ביסעפּס.
- קאַמביינד. ווען פּולינג אַרויף, איין האַנט גראַבז די באַר מיט אַ גלייַך גריפּ און די אנדערע מיט אַ פאַרקערט קאַפּ.
ווען פּולינג אַרויף, די ווייַטקייט צווישן די געווער אויף די באַר איז זייער וויכטיק. דעפּענדינג אויף די ווייַטקייט, די גריפּס זענען צעטיילט אין שמאָל און ברייט. ווען שמאָל, די ווייַטקייט צווישן די געווער איז באשלאסן דורך די ברייט פון די פּלייצעס פון די פּערפאָרמער. ווען ברייט, די ווייַטקייט איז שטענדיק גרעסער ווי אַקסל ברייט. מיט פאַרשידענע קאַפּ ברייטז, פאַרשידענע מאַסאַלז אַנטוויקלען. דעריבער, דורך וועריינג די ברייט, איר קענען באַן אַלע די מאַסאַלז פון די געווער און צוריק.
שריט דורך שריט פּלאַן פֿאַר ביגינערז
ערשטער בינע - 1-5 פּול-אַפּס
גיינ ווייַטער צו דער ערשטער בינע ווען איר פאַרענדיקן די צוגרייטונג בינע און קענען ציען זיך אַמאָל. די אַרבעט פון דעם בינע איז צו אַנטוויקלען מאַסאַלז פֿון קראַצן צו פרילי ציען זיך 5 מאָל אין איין צוגאַנג.
צו דערגרייכן דעם ציל, די טערנסטיילז רעקאַמענדיד די ווייַטערדיקע לעקציע פּלאַן.
- אין דעם פּראָצעס פון טריינינג, פאַרגרעסערן די נומער פון אַפּראָוטשיז. אָנהייבן מיט 10-15 שטעלט פון 1-2 ציען-אַרויף יעדער. די ברעכן צווישן סעץ זאָל זיין פֿון 20 צו 40 סעקונדעס.
- ציען זיך מיט פאַרשידענע גריפּס.
אינפֿאָרמאַציע! איר קענען דערגרייכן 5 פול פּולז אין איין גאַנג אין איין חודש פון טריינינג אין שטוב.
רגע בינע - 5-10 פּולז
אויב דער ערשטער בינע איז הצלחה געענדיקט און 5 ציען-אַרויף זענען ניט מער אַ פּראָבלעם, גיינ ווייַטער צו די רגע בינע, דער ציל פון וואָס איז צו דערגרייכן 10 פול ציען-אַרויף אין איין גאַנג.
צו דערגרייכן דעם ציל, איר קענען נוצן אַ געניטונג גערופֿן "לייטער". עס איז דורכגעקאָכט ווי גייט.
- ערשטער, איינער ציען זיך אין איין צוגאַנג, נאכגעגאנגען דורך אַ ברעכן פון 5 סעקונדעס.
- נאָך די ברעכן, 2 פּול-אַפּס זענען געטאן אין 1 צוגאַנג.
אינפֿאָרמאַציע! דורך ביסלעכווייַז ינקריסינג די נומער פון ציען-אַרויף, איר קענען דערגרייכן אַרויף צו 10 מאל אין 1-2 חדשים פון טריינינג.
סטאַגע דריי - 10-30 פּול-אַפּס
ווען די צילן פון די רגע בינע זענען אַטשיווד, איר קענט גיין צו די דריט. די דריט בינע איז צו דערגרייכן 30 ציען אין 1 צוגאַנג. נישט אַן גרינג אַרבעט. פֿאַר דעם, עס איז רעקאַמענדיד צו דערגרייכן אַן נאָך וואָג. זיי קענען זיין געוויינט ווי אַ ספּעציעל וועסט וועסטל. אויב עס איז נישט דאָרט, איר קענען שטעלן אַ סאָרט פון מאַסע אין די באַקפּאַק, פֿאַר בייַשפּיל, אַ וואַסער פלאַש אָדער האַנטעלז. אין דעם פאַל, די מינימום נומער פון פּול-אַפּס אין איין צוגאַנג איז 10 מאל, מיט אַ סאַבסאַקוואַנט פאַרגרעסערן דורך 1.
אינפֿאָרמאַציע! צו דערגרייכן דעם רעזולטאַט, עס וועט נעמען 1-3 חדשים פון טעגלעך קלאסן.
פערט בינע - איבער 30 ציען
די פערט בינע ינוואַלווז אַ פאַרגרעסערן אין פּול-אַפּס איבער 30 מאל. פֿאַר דעם, אַ טריינינג פּראָגראַם איז יקוויפּט מיט אַ זעקס-טאָג ציקל פּער וואָך. איין טאָג אַוועק. בעשאַס טריינינג, מנוחה צווישן סעץ זאָל זיין 2-3 מינוט. קלאסן זענען קאַנטיניואַסלי. אפילו אויב עס איז געווען אַ דורכפאָר, איר דאַרפֿן צו שטרעבן צו נעמען אַרויף ווי פילע מאָל ווי פּלאַננעד ווען איר ריזומינג. אויב דאָס פיילז, איר זאָל אָנהייבן פון די לעצטע וואָך און כאַפּן זיך.
אינפֿאָרמאַציע! די צייט צו דערגרייכן דעם ציל איז ינפלואַנסט דורך עלטער, גשמיות צושטאַנד, דעם בייַזייַן פון חולאתן, ערשטיק גשמיות טויגיקייט. עטלעכע טויגיקייט טריינערז פאָדערן אַז איר קענען לערנען זיך 30 מאָל אין 30 וואָכן.
ווידעא טוטאָריאַל
טייפּס פון עקסערסייזיז אויף די האָריזאָנטאַל באַר אין שטוב
אויב עס איז ניט מעגלעך צו באַזוכן די ספּאָרטזאַל, די האָריזאָנטאַל באַר קענען זיין יקוויפּט אין שטוב. עס איז נישט אַזוי שווער ווייַל די ויסריכט קענען זיין בייינג אין ספּאָרט סטאָרז און אינסטאַלירן דורך זיך. פֿאַר פּראַקטיסינג אין שטוב, איר קענען נוצן די פאלגענדע טייפּס פון עקסערסייזיז.
- קלאַסיש ציען אַרויף. די געוויינטלעך טיפּ פון ציען זיך איז דורכגעקאָכט מיט אַ גלייך גריפּ. די אָרעם ברייט פון די געווער איז גרעסער ווי אַקסל ברייט. דער געניטונג איז דורכגעקאָכט אָן סוויינג דעם גוף און דזשערקינג. עס איז רעקאַמענדיד צו קרייַז דיין לעגס צו מאַכן עס גרינגער צו דורכפירן. די הייבן איז דורכגעקאָכט בלויז דורך די מאַסאַלז פון די געווער און צוריק. א געראָטן הייבן איז באטראכט ווען די גאָמבע איז פאַרפעסטיקט פֿאַר אַ מאָמענט העכער די קראָססבאַר. נאָך דעם, איר קענען גיין אַראָפּ און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
- פאַרקערט גריפּ ציען אַרויף. די טעכניק פון דער געניטונג איז די זעלבע ווי די קלאַסיש, נאָר די גריפּ ענדערונגען - די פּאַלמז ווענדן צו איר.
- ברייט ציען אַרויף. די געניטונג גיט די סטאַרטינג שטעלע פון די הענט ווען עס איז די מאַקסימום מעגלעך דיסטאַנסע צווישן זיי. אין דעם פאַל, די קאַפּ זאָל זיין גלייַך. ליפטינג אַקערז אויף ויסאָטעמען און בלויז מיט די הילף פון הענט. אַראָפּגיין צו די סטאַרטינג שטעלע בשעת ינכיילד.
- טויט ציען-אַרויף. פאָרזעצן ביז די קאָפּ פון די פּערפאָרמער רירט די באַר. נאָך פיקסיר דעם גוף אין דעם שטעלע, איר קענען סלאָולי אַראָפּגיין זיך צו די סטאַרטינג שטעלע ווען דיין געווער איז גאָר עקסטענדעד.
- האַלב-לבנה ציען-אַרויף. דער קוק פּריפּערז די קינסטלער פֿאַר איין-אָרעם גאָמבע. עס איז דורכגעקאָכט מיט אַ ברייט קאַפּ. דער ערשטער הייבן איז געטאן מיט אַ יבעררוק פון די גוף צו די רעכט זייַט, די רגע - צו די לינקס. ענדיקן די הייבן בלויז ווען די גאָמבע רירט די האַנט. נאָך פאַרפעסטיקט די פאַרבינדן, איר קענען גיין אַראָפּ.
- איין-אָרעם גאָמבע. די געניטונג איז שווער. שטאַרק מאַסאַלז זענען פארלאנגט צו דורכפירן. די אָפּציע איז ניט צו אַלעמען ס געשמאַק, אָבער אין אַלגעמיין, ניט דארף. אָבער אויב איר פירן עס, איר האָבן גוט שטאַרקייט און ענדעראַנס.
ווידעא פּלאַנעווען
פֿעיִקייטן פון פּול-אַפּס פֿאַר גערלז
לערנען פֿאַר אַ האָריזאָנטאַל באַר איז אַ ביסל מער שווער פֿאַר אַ מיידל ווי פֿאַר אַ מענטש. דאָס איז רעכט צו דעם פאַקט אַז וואָמען האָבן אַ אַנדערש פיזיאַלאַדזשי, ווייניקער מוסקל מאַסע און שטאַרקייַט. די מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל זענען ספּעציעל שוואַך, אַזוי יוזשאַוואַלי וואָמען טאָן ניט ציען אַרויף.
אויב איר טאַקע וועלן, די טערנסטיילז רעקאָמענדירן צו נאָכפאָלגן די פאלגענדע סכעמע. אין ערשטער, נאָר הענגען אויף די באַר. עס קען נישט שטאָף צי איר האָבן די שטאַרקייט צו ציען זיך אָדער נישט. נאָר כאַפּן די באַר און הענגען. קלייַבן אַ נידעריק באַר - דיין לעגס קענען אָנרירן די שטאָק אָדער זיין טאַקט אין.
נאָך צוויי-דריי וואָכן פון כאַנגגינג יעדער טאָג, איר קענען פּרובירן צו פאַרשטייַפן די מאַסאַלז פון די געווער און שטרעבן צו ציען אַרויף. אַלע עקסערסייזיז זאָל נאָכגיין איין ציל - צו ציען זיך 1 מאָל. נאָך דערגרייכן דעם ציל, עס איז נייטיק צו אַנטוויקלען אַ פּראָגראַם צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די נומער פון ציען.
ווי פאַכמאַן טורנסטיילז ציען זיך אַרויף
טריינינג פון פאַכמאַן טורנסטיילז זענען נישט בלויז אַימעד צו שטאַרקייט עקסערסייזיז, אָבער אויך צו פֿאַרבעסערן די דורכפירונג טעכניק ניצן גימנאַסטיק עלעמענטן. די טריינינג פּראָגראַם באשטייט פון די פאלגענדע סעקשאַנז:
- אנווארעמען. פֿאַר וואַרעם אַרויף, פאַרשידן עקסערסייזיז זענען פּריפּערד, פּריפּערינג די מאַסאַלז פֿאַר סאַבסאַקוואַנט לאָודז. פּראַקטיס האט געוויזן אַז אַ גוט וואָרמינג פון די מאַסאַלז רייזאַז די טריינינג מדרגה דורך 1/4.
- באַשטימונג פון דער רשימה פון עקסערסייזיז און זייער דורכפירונג סיקוואַנס אויף די האָריזאָנטאַל באַר.
- באַשטימען די נומער פון שטעלט פֿאַר יעדער געניטונג.
- כעזשבן פון די געדויער פון קלאסן. די געדויער דעפּענדס אויף די נומער פון עקסערסייזיז און סעץ. די כעזשבן איז באזירט אויף די מנוחה צייט צווישן סעטטינגס און פאַרשידענע עקסערסייזיז.
- באַשטימונג פון די אָפטקייַט פון קלאסן. די אָפטקייַט איז אויסגעקליבן פֿאַר יעדער פּערפאָרמער ינדיווידזשואַלי. עס איז באשלאסן דורך די ינטענסיטי פון די לאָודז אין פריערדיקע קלאסן, ווי געזונט ווי די פיייקייט פון די מאַסאַלז צו צוריקקריגן.
- צייכענען אַ דיעטע און אַ רשימה פון נייטיק פודז.
נוציק עצות
דאָ זענען עטלעכע נוציק עצות צו נאָכפאָלגן בעשאַס דיין ווערקאַוץ.
- ציען אַרויף מיט מוסקל שטאַרקייַט אַזוי אַז דיין גוף טוט נישט וואַקלענ זיך.
- אַרומגיין סמודלי, אַוווידינג דזשערקס און ינערשאַ.
- באַטראַכטן די הייבן גאַנץ ווען דיין גאָמבע איז אויבן די באַר.
- פאַלן אַראָפּ סמודלי. מאַכן זיכער אַז די העכערונג און אַראָפּגאַנג זענען די זעלבע.
- אָטעמען יוואַנלי און קאַמלי. די עקסהאַלאַטיאָן זאָל זיין אויף די העכערונג און די ינאַליישאַן אויף די אַראָפּגאַנג.
- האַלטן די גוף אַפּרייט.
- טאָן אַלע עקסערסייזיז סלאָולי.
ציען זיך אויף די באַר איז ניט נייטיק פֿאַר פילע אין לעבן, אָבער לאָזן אונדז געדענקען די מזרח שפּריכוואָרט "אויב איר וויסן אַז דיין שווערד וועט זיין נוציק פֿאַר איר נאָר אַמאָל, טראָגן עס אַלע דיין לעבן." באַטראַכטן פֿאַרשטאַרקונג דיין גוף. דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר יונגע מענטשן. זייַענדיק שטאַרק, פלינק און אין אַ גשמיות גשמיות פאָרעם, האט נאָך נישט פארשטאפט ווער עס יז.