ווי צו לערנען אויף דעם טוויין - ווידעא לעקציעס און עקסערסייזיז
מענטשן באַווונדערן די בייגיקייט פון גימנאַסץ און אַטליץ. עס מיינט אַז די אַטליץ האָבן קיין דזשוינץ און ביינער ווייַל זיי לייכט זיצן אויף די טוויין און טאָן ניט צו גלייבן טריקס. נאָך וואָס ער געזען, ער איז אינטערעסירט אין ווי צו לערנען ווי צו זיצן אויף די טוויין אין שטוב.
דער גוף פון אַן אַטלעט איז עריינדזשד אויף די זעלבע וועג ווי די פון אַ פּראָסט מענטש. דורך טריינינג, ער געמאכט די סטרעטשינג שליימעסדיק, און גוט סטרעטשינג איז גוט פֿאַר אַלעמען. אויב איר גיין צו די ספּאָרטזאַל אָדער אָנטייל נעמען אין גרופּע טויגיקייט ווערקאַוץ, איר מיסטאָמע האָבן געפּלאָנטערט מוסקל קאַנדזשעסטשאַן. ריכטיק סטרעטשינג העלפּס צו ויסמיידן דעם מין פון קאָנפליקט. איר קענען טאָן די עקסערסייזיז און מאַסטערד די טוויין אין שטוב אויב איר שטעלן אַ ציל און באַן בייגיקייט.
צי איר דאַרפֿן אַ גוט אויסשטרעקן? אַ טשיקאַווע קשיא. פֿאַר אַ מענטש וואָס פירט אַ זיציק לעבן, עס איז גענוג צו וואַרעמען זיך, וואָס ינוואַלווז אַ סעריע פון בענדס און סטרעטשיז. מענטשן וואָס זענען ינוואַלווד אין גימנאַסטיק, מאַרשאַל קונסט, שווימערייַ, יאָגאַ אָדער דאַנסינג קענען נישט טאָן אָן בייגיקייט און סטרעטשינג, און טוויין איז אַ גראדן פון די ילאַסטיסאַטי פון ליגאַמאַנץ און מאַסאַלז.
די טוויין איז נוציק אפילו פֿאַר מענטשן וואָס זענען נישט פרענדז מיט פאַכמאַן ספּאָרט. עס איז אָנגענעם צו פילן די בייגיקייט פון דעם גוף. אויב איר האָט באַשלאָסן צו טייטן די טוויין, איר באַשלאָסן צו אַרויסרופן פוילקייט און באַווייַזן צו אנדערע אַז גאָרנישט איז אוממעגלעך. איך וועט העלפֿן מיט נוציק עצות.
נוציק אינפֿאָרמאַציע
צוזאַמען מיט די פיייקייט צו זיצן אויף די טוויין, סטרעטשינג העלפּס צו קאָפּע מיט ווייטיק נאָך גשמיות אָנשטרענגונג, ראַדוסאַז די ריזיקירן פון שאָדן און ספּידז די אָפּזוך פון מוסקל געוועב. סטרעטשינג וועט זיין נוץ ביידע די מאַם-צו-זיין און דער מענטש וואס וויל צו ימפּאָנירן.
די בייגיקייט פון דעם גוף פּראַלאָנגז יוגנטלעך, ווייַל עס אַפעקץ די רידזשענעריישאַן און מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז. אָבער די פיייקייט צו בעל די טוויין איז אַ יחיד טרייט.
- פלאָר... עס איז אַ מיינונג אַז עס איז גרינגער פֿאַר אַ פרוי 'ס גוף צו אַדאַפּט צו דרוק ווייַל די פרוי איז מער פלעקסאַבאַל. זכר אַקראַבאַץ, רעסאַלערז און גימנאַסץ טאָן ספּליץ באַווייַזן אַז טריינינג, נישט דזשענדער, איז דער שליסל צו הצלחה.
- עלטער... אין יוגנט, עס איז גרינגער צו בעל די טוויין. א קליין קינד, דאַנק צו באַוועגלעך דזשוינץ און סטרעטשינג ליגאַמאַנץ, איז ביכולת צו לערנען אויף אַ שפּאַלטן אין אַ טאָג. דאָס קען נישט מיינען אַז אַ דרייסיק יאָר אַלט מענטש וועט נישט קאָפּע מיט די אַרבעט.
- נאַטירלעך דאַטן... מענטשן האָבן פאַרשידענע גוף קאַנסטיטושאַנז, און יעדער מינים סטרעטשיז דיפערענטלי. אַלץ דעפּענדס אויף די פּאַראַמעטערס פון די מאַסאַלז און די קעראַקטעריסטיקס פון דער סקעלעט, די לענג פון די ליגאַמאַנץ, די בייַזייַן פון עלאַסטין און קאַלאַגאַן אין ווייך געוועבן. אפילו קינדער האָבן פאַרשידענע בייגיקייט.
- גשמיות טריינינג... עס איז מער שווער פֿאַר אַ מענטש מאַסטערינג טוויין פֿון קראַצן צו דערגרייכן אַ ציל ווי אַ אַטלעט מיט סטרעטשינג סקילז. אין דערצו, מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ געשווינד פאַרלירן זייער ילאַסטיסאַטי. אפילו אַ קליין פּויזע אין טריינינג פּאָוסטפּאָונד הצלחה.
- געטרונקען און עסן... מיט אַ באַלאַנסט דיעטע, מאַסאַלז באַקומען פּראָטעין, וואָס גיט בייגיקייַט און אָפּזוך. עס קען נישט לאָזן איר געווינען וואָג וואָס ינטערפירז די אַנטוויקלונג פון די טוויין. וואַסער איז מער וויכטיק. א מענטש אין וועמענס גוף עס איז נישט גענוג נעץ, וועט נישט קענען צו טייטן די טוויין.
די פיייקייט צו דורכפירן די שפּאַלטן, ווי געזונט ווי די גיכקייַט פון דעם פּראָצעס, דעפּענדס אויף די קאָנסיסטענסי פון טריינינג און דיסציפּלין. צו דערגרייכן דעם רעזולטאַט, עס איז רעקאַמענדיד צו פירן אַ האַלב שעה טעגלעך. אין דעם פאַל, איידער טריינינג, דער גוף מוזן באַקומען אַ מאַכט מאַסע.
שריט-דורך-שריט ווידעא טריינינג
איר קענען לערנען צו זיצן אויף די טוויין אפילו אָן נאָך עקסערסייזיז, ופמערקזאַמקייט צו סטרעטשינג. עס איז רעקאַמענדיד צו פיר אין דער מאָרגן. אין דער מאָרגן, דער גוף ריאַקץ בעסער צו טריינינג. דעריבער, עס וועט נעמען ווייניקער מי צו דערגרייכן דעם ציל.
באַסיק סטרעטשינג עקסערסייזיז
אויב איר קלייַבן צו מאַכן דיין אויסשטרעקן שליימעסדיק, דער ציל איז געלויבט. דאָס ברענגט אַ געפיל פון שטאָלץ, און די טוויין וועט געבן אָנגענעם באָנוסעס, אַרייַנגערעכנט גוט קאָואָרדאַניישאַן פון מווומאַנץ, שטאַרק וואַסקיאַלער ווענט און מוסקל טאָן.
כּדי דאָס זאָל פּאַסירן, איר דאַרפֿן צו אַרבעטן שווער און ביסלעכווייַז מאַסטערינג די טוויין. דאָס קען זיין געטאן אונטער די השגחה פון אַ טריינער אָדער אַליין. אין קיין פאַל, איר דאַרפֿן צו דורכפירן יקערדיק סטרעטשינג-אָריענטיד עקסערסייזיז.
- אָנהייבן דיין ווערקאַוט מיט אַ וואַרעם-אַרויף... ונהעאַטעד מאַסאַלז טאָן ניט אויסשטרעקן געזונט. ווי אַ רעזולטאַט, ליגאַמאַנט ברייקס פאַלן בעשאַס די לעקציע. נאָך ינדזשערד, איר דאַרפֿן צו פאַרגעסן די טוויין ביז די ליגאַמאַנץ זענען געזונט. איך רעקאָמענדירן טכילעס טריינינג מיט אַ ינסטראַקטער און נאָך עטלעכע סעשאַנז גיין צו פרייַ טריינינג.
- קראַפטיק סווינגינג לימז, ראָוטיישאַנז, בענדס פון דעם שטאַם און קאָפּ... דער ערשטער צען מינוט פון וואַרעם-אַרויף. דערנאָך באַשטימען צו סטאַטיק און דינאַמיש ספּליט עקסערסייזיז. איך רעקאָמענדירן ביגינערז צו אָנהייבן מיט דינאַמיש עקסערסייזיז וואָס מאַכן ווייניקער דרוק אויף די ליגאַמאַנץ און דזשוינץ.
- שאַרף ווייטיק איז דער ערשטער צייכן פון שאָדן... אויב דאָס כאַפּאַנז, האַלטן די ווערקאַוט און אָפּרוען און צולייגן עטלעכע ייַז אָדער אַ קאַלט כייפעץ צו ווייטיקדיק. אַ ויסנעם איז די פּולינג ווייטיק אַז די פּרווון צו זיצן אויף די ספּליץ. עס ווייזט אַז די מאַסאַלז זענען ארבעטן, סטרעטשינג און ווערן גומע.
- געניטונג נומער 1... זיצן אויף די שטאָק מיט דיין לעגס גלייַך אין פראָנט פון איר. פאָקוס אויף די שטאָק מיט דיין כילז, און ווייַזן דיין טאָעס אַרויף. דערגרייכן דיין פֿיס מיט דיין הענט, ייַנוויקלען דיין טאָעס און ציען צו איר. דעמאָלט פּרובירן צו ליגן אויף דיין ניז מיט דיין מאָגן און קאַסטן, אָן בייגן דיין לעגס. דריי אַפּראָוטשיז פֿאַר העלפט אַ מינוט זענען גענוג.
- געניטונג נומער 2... זיצן אויף די שטאָק און פאַרשפּרייטן דיין פיס ברייט. בייגן זיך צו ביידע לעגס אָלטערנאַטלי. אין דעם פּראָצעס פון טריינינג, ציען די פינגער פונ פוס צו איר אָן בענדינג די קני. טאָן דריי ריפּס פֿאַר יעדער פוס, און אויסשטרעקן צווישן די סעץ צו די צענטער, טריינג צו באַקומען ווי נידעריק ווי מעגלעך.
- געניטונג נומער 3... נעמען אַ שטייענדיק שטעלע מיט דיין פֿיס ווי נאָענט צו יעדער אנדערער ווי מעגלעך. אָן בייגן דיין פיס, בייגן דיין גוף און דערגרייכן דיין פּאַלמז צו די שטאָק. טכילעס אָנרירן די שטאָק מיט דיין פינגגערטיפּס, און פאַרגרעסערן די ווינקל פון דער יצר. אין ערשטער, עס וועט זיין שווער צו האַלטן גלייַך לעגס. איך רעקאָמענדירן כאַגינג דיין ניז, וואָס וועט פאַרגרעסערן בייגיקייט און מוסקל טאָן.
- געניטונג נומער 4... שטייענדיק אויף איין קני, ויסגלייַכן די אנדערע פוס אין פראָנט פון איר. בייגן זיך צו אַ סטרייטאַנד פוס און דערגרייכן מיט דיין פּאַלמז צו די שטאָק. דאַן ביסלעכווייַז נידעריקער זיך, פּערפאָרמינג ספּרינגי מווומאַנץ. דאָס וועט העלפֿן ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע און קאָנטראָלירן די סענסיישאַנז. איבערחזרן דעם צוגאַנג פֿאַר די אנדערע פוס נאָך אַ ביסל מינוט.
- געניטונג נומער 5... די געניטונג ריזעמבאַלז די פריערדיקע ווערסיע, נאָר שטעלן דיין שטיצן פוס אויף דיין פינגער פונ פוס און ויסגלייַכן עס. דאָס קען נישט אַרבעטן טכילעס, אַזוי פּרובירן צו ויסגלייַכן דיין הינד פוס ווי פיל ווי מעגלעך. מיט דיין הענט אויף די שטאָק, סלאָולי נידעריקער דיין פּעלוויס. מאַסטער די לאַנדזשאַטודאַנאַל טוויין איבער צייַט.
די קרייז שפּאַלטן איז אַ מער שווער קונץ וואָס ריקווייערז מי. אָנהייב מאַסטערינג עס נאָך אַ שליימעסדיק לאַנדזשאַטודאַנאַל סטרעטש.
בעשאַס די פאָרשטעלונג פון די עקסערסייזיז, יוואַנלי פאַרשפּרייטן די מאַסע אויף דיין לעגס, אָטעמען דיפּלי און אָן פאַרהאַלטן. זיצן אויף אַ שפּאַלטן איז גרינגער אויב די אויסשטרעקן איז פאָוקיסט אויף אַלע מוסקל גרופּעס.
ווידעא לעקציעס
ווי געשווינד איר באַלעבאָס די טוויין דעפּענדס אויף די ליסטעד פּאַראַמעטערס. באטראכט, אפילו גערלז וואָס האָבן שוין ינוואַלווד אין ספּאָרט זינט קינדשאַפט, אָבער האָבן נישט געפּלאָנטערט אין סטרעטשינג, קען נישט געשווינד זיצן אויף די טוויין. טאָן ניט דערוואַרטן צו טאָן די ספּליץ אין אַ וואָך אָדער אַ חודש. צוגרייטן פֿאַר סיסטעמאַטיש, סוסטאַינעד פיר. דער רעזולטאַט, נאָך זעקס חדשים, די אויסשטרעקן וועט ווערן שליימעסדיק.
8 טריט צו אַ גאנץ טוויין
טוויין איז אַ גראדן פון בייגיקייט. עס איז געניצט אין גימנאַסטיק, מאַרשאַל קונסט און דאַנסינג. עטלעכע מענטשן קענען לייכט שליימעסדיק סטרעטשינג, אנדערע האָבן שוועריקייטן. כּמעט אַלעמען קענען בעל דער קונץ.
פֿאַר טריינינג, איר דאַרפֿן די רעכט עקוויפּמענט - לייטווייט קליידער געמאכט פון נאַטירלעך מאַטעריאַלס, אַ פּלאַץ צו פיר, אַ טעפּעך, פּערסאַוויראַנס און פעסטקייט.
- שריט 1... דער ערשטער שריט איז צו וואַרעמען דיין מאַסאַלז מיט דזשאַמפּינג, סווינגינג, בענדינג און גיין. די מינימום וואַרעם-אַרויף צייט איז 10 מינוט. אין דעם צייט, גרייטן דיין גוף פֿאַר געניטונג.
- שריט קסנומקס... זיצן אויף די מאַטע און אויסשטרעקן דיין לעגס, ויסגלייַכן דיין צוריק און דערגרייכן דיין טאָעס מיט דיין הענט. ריטשינג דיין פינגער, האַלטן פֿאַר העלפט אַ מינוט און נעמען אַ טיף אָטעם. איבערחזרן פופצן מאָל. זייט זיכער צו היטן דיין צוריק און טאָן ניט שלאָגן.
- טרעטן 3... זיצן מיט דיין לינקס פוס פאָרויס און דיין רעכט פוס אין אַ רעכט ווינקל צו אים. פּאַזישאַנינג איז נישט גרינג, אַזוי ערשטער העלפֿן דיין לעגס מיט דיין הענט. ויסבייַטן דיין לעגס נאָך אַ ביסל מינוט. שטענדיק האַלטן דיין צוריק גלייַך און גלייַך.
- שריט 4... אין די סופּינע שטעלע, הייבן דיין לעגס אין אַ רעכט ווינקל צו דעם גוף און פאַרשפּרייטן זיי צו די זייטן, פּויזע פֿאַר אַ מינוט. נאָך קאַנעקטינג די לעגס, נידעריקער זיי צו די שטאָק און מנוחה. איבערחזרן דעם געניטונג צען מאָל בעשאַס דער ערשטער ווערקאַוט. אין דער צוקונפֿט, פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז, אָלטערנייטינג מיט מנוחה.
- טרעטן 5... נעמען אַ שטייענדיק שטעלע און דרייען אַרויף דיין לעגס ווי הויך ווי מעגלעך און האַלטן דיין צוריק גלייַך. פֿאַר אַ אָנהייב, צוואַנציק סווינגס זענען גענוג. שפּעטער, ליפטינג דיין פוס, שלאָס אין די סוף פונט פֿאַר העלפט אַ מינוט. ווייַטער, נעמען דיין לעגס צו די זייטן מיט אַ פאַרהאַלטן.
- שריט 6... דורכפירן די ווייַטער געניטונג בשעת שטייענדיק. ערשטער, מאַכן אַ שנעל לונג מיט איין פוס און, נאָך פאָרמינג אַ רעכט ווינקל, טאָן עטלעכע סווינגינג און סקוואַטינג מווומאַנץ. דאַן טוישן דיין פוס. איך רעקאָמענדירן צו טאָן די געניטונג פֿאַר פינף מינוט.
- שריט 7... אין אַ שטייענדיק שטעלע, הייבן איין פוס, בייגן אין די קני און דריקן עס צו דיין קאַסטן. נעמען דיין פוס צו די זייַט און פאַרריכטן עס. דעריבער, מיט די הילף פון דיין האַנט, נעמען דיין פוס צו די זייַט, ווי ווייַט ווי מעגלעך. איבערחזרן די געניטונג נאָך טשאַנגינג לעגס.
- שריט 8... נעמען אַ שטייענדיק שטעלע, וואַרפן דיין פוס איבער די צוריק פון אַ שטול, ווינדאָווסילל אָדער קיך טיש. ווייַטער, קערפאַלי בייגן דיין פוס, מאַך דיין גוף צו די שטיצן אויף וואָס די פוס איז ליגן. טוישן דיין פוס נאָך פופצן רעפּס.
ווען איר טאָן די עקסערסייזיז, טאָן ניט אויסשטרעקן די מאַסאַלז ביז פאַרביק קרייזן דערשייַנען אין פראָנט פון דיין אויגן. פילז אין מאַדעריישאַן, אַנדערש איר ריזיקירן ינדזשערינג מאַסאַלז און דזשוינץ, וואָס וועט נישט לאָזן דיין חלום צו אמת.
ווידעא עצות
איך רעקאָמענדירן צו דורכפירן די ליסטעד עקסערסייזיז פלייסיק און קעסיידער, אַנדערש איר וועט נישט דערגרייכן דעם ציל. אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז סמודלי און סלאָולי אָן דזשערקינג. באַן רילאַקסט מאַסאַלז, אַנדערש ענערגיע איז ווייסטאַד.
פֿאַר עטלעכע טעג נאָך טריינינג, דער גוף וועט ווייטיקדיק. דאָס קען נישט מיינען אַז איר דאַרפֿן צו געבן דיין חלום. א פּאַרע וואַנע אָדער הייס וואַנע קענען באַפרייַען מוסקל ווייטיק און הערן צו מוזיק בשעת עקסערסייזינג.
אויב איר האַנדלען מיט פוילקייט און געניטונג טעגלעך, די ווייטיק וועט פאַרשווינדן נאָך אַ ביסל טעג, דיין האַלטנ זיך ויסגלייַכן און דיין גאַנג וועט ווערן ליכט.
אין מסקנא, לאָזן אונדז רעדן וועגן די עלטער וואָס איר קענען לערנען צו זיצן אויף די טוויין. אויב איר טראַכטן אַז מענטשן מיט ידעאַל סטרעטשינג האָבן שוין פּראַקטיסינג זינט קינדשאַפט, איר האָט טעות. פּראַקטיס ווייזט אַז עס איז מעגלעך צו באַלעבאָס די קונץ אין קיין עלטער. אַלץ דעפּענדס אויף די צוגאַנג צו טריינינג.
עס איז גרינגער צו באַלעבאָס דעם טווין אין די עלטער פון צוועלף ווי אין די עלטער פון 50, אָבער עס טוט נישט מיינען אַז אַ מענטש אין די עלטער פון 50 קענען נישט לערנען עס. עס איז גענוג צו ווייַזן פלייַס.
אין מיין הויז וואוינט אן אינטערעסאנטע באָבע, וואָס האָט באַשלאָסן צו גיין אין ספּאָרט אין עלטער פון 64 יאָר. יעדער מאָרגן זי האָט עקסערסייזיז און עקסערסייזיז, און די טוויין איז געווען די קרוין פון דערגרייכונגען. עס גענומען אַ פּלאַץ פון צייַט, אָבער זי אַטשיווד איר ציל און ימפּרוווד איר געזונט. שטימען, די שליימעסדיק בייַשפּיל צו נאָכפאָלגן. זאָל זייַנ מיט מאַזל!