ווי צו באַזייַטיקן די טייז אין שטוב אין 3 וואָכן
א שיין און שלאַנק פיגור איז דער חלום פון יעדער פרוי, אָבער ניט אַלעמען איז גרייט צו קעמפן פֿאַר די געוואלט אידעאלן. אויב איר האָט די פאַרלאַנג און בטחון אַז איר וועט האָבן גענוג געדולד און פּערסאַוויראַנס צו דערגרייכן דיין ציל, אַז איר זענט גרייט צו נאָכפאָלגן און שטרענג אָבסערווירן אַ נומער פון כּללים, באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו גשמיות געניטונג און געהעריק דערנערונג יעדער טאָג, דער אַרטיקל איז געשריבן פֿאַר איר. ווי צו אָנהייבן רימוווינג דיין היפּס?
ערשטער, מיר מעסטן די באַנד פון די היפּס פון יעדער פוס סעפּעראַטלי, קלייַבן אַ ברייט אָרט. שרייב עס אין אַ העפט, טאָגבוך אָדער העפט. עס איז בעסער צו שרייַבן אין אַ טיש: די דאַטע, די באַנד פון די היפּס פון די לינקס און רעכט לעגס. די מעזשערמאַנץ מוזן זיין גענומען יעדער וואָך. פילע וועלן זאָגן: "פארוואס דאָס אַלץ?" דער ערשטער אָנווער אין די טייז איז ניט קענטיק צו די אויג, אָבער דער סענטימעטער "זעט". עס וועט זיין אַ ינסעניוו צו גיין פאָרויס צו די שטעלן ציל, די שטימונג וועט נאָוטיסאַבלי פֿאַרבעסערן!
ערשטער וואָך - באָדיפלעקס
אָנהייבן אויף מאנטאג מאָרגן מיט גוף פלעקס פֿאַר דיין טייז. עס וועט העלפֿן עלימינירן פּראָבלעם געביטן, מאַכן איר שלאַנק און פּאַסיק. ידעאַללי, מאַסטערד די פול קייט. א מינימום פון דריי טעגלעך עקסערסייזיז: "סעיקאָ", "שיפל", "פּרעטזעל". באָדיפלעקס העלפּס איר פאַרברענען פעט און פאַרלירן וואָג אין די רעכט ערטער.
געניטונג "סעיקאָ"
העלפּס פאַרשטייַפן די מאַסאַלז אין די טייז.
- סטאַרטינג שטעלע - ניז זענען אויף די שטאָק.
- מיט בייגן עלבאָוז, לינינג אויף די שטאָק, מיר נעמען די רעכט פוס צו די זייַט אין אַ רעכט ווינקל, בשעת די פֿיס איז אויף די שטאָק.
- בשעת אין דעם שטעלע, נעמען אַ אָטעם און האַלטן דיין אָטעם, פּולינג אין דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און גיין אין די סטאַרטינג שטעלע.
- עקסהאַלינג, הייבן די עקסטענדעד פוס צו די הייך פון די דיך און ציען פאָרויס צו די קאָפּ.
- די פוס בלייבט גלייַך, די פינגער פונ פוס דאַרף נישט ציען.
- אין דעם שטעלע, האַלטן דיין אָטעם ווידער פֿאַר 8 סעקונדעס.
עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן די געניטונג אין מינדסטער דריי מאָל אין יעדער ריכטונג.
ווידעא געניטונג אין שטוב
געניטונג "באָאַט"
טייטאַנז די ינער דיך.
- די סטאַרטינג שטעלע איז צו זיצן אויף די שטאָק אָן ליפטינג דיין כילז פון די שטאָק.
- ציען די טאָעס פון די פֿיס צו איר און פאַרשפּרייטן זיי באַזונדער. דאַן רו דיין הענט אויף די שטאָק, האַלטן דיין טאָרסאָ אויף גלייַך געווער.
- ינכיילד און האַלטן דיין אָטעם אין דעם שטעלע.
- ווען ויסאָטעמען, מאַך דיין הענט פאָרויס, בענט אין די טאַליע, שטעלן דיין הענט אין פראָנט פון איר, בייגן אָן ליפטינג דיין פּאַלמז פֿון די שטאָק.
- סטרעטשינג פון די טייז איז פּעלץ. האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר 8 סעקונדעס און לאָזן די מאַסאַלז אָפּרוען.
איבערחזרן 3 מאל.
געניטונג "פּרעטזעל"
וועט פאַרשטייַפן די ויסווייניקסט טייז און אַראָפּנעמען די זייטן.
- די סטאַרטינג שטעלע איז צו זיצן אויף די שטאָק, בייגן דיין ניז אַזוי אַז די לינקס קני איז אויף די שפּיץ פון די רעכט, ויסגלייַכן דיין רעכט פוס.
- שטעלן דיין לינקס האַנט הינטער דיין צוריק און דיין רעכט האַנט אויף דיין קני. ייַנאָטעמען און ציען אין דיין מאָגן און האַלטן דיין אָטעם. נאָך ויסאָטעמען מיר טוישן די שטעלע.
- מיר אַריבערפירן די גוף וואָג צו די לינקס האַנט. מיט די רעכט מיר ציען די לינקס קני צו אונדז. מיר ווענדן די גוף פון דעם גוף צו די לינקס, קוק צוריק.
- מוסקל סטרעטשינג איז פּעלץ. האַלטן אין דעם שטעלע פֿאַר 8 סעקונדעס און אָפּרוען.
איבערחזרן די געניטונג 3 מאָל אין יעדער ריכטונג.
נוטרישאַן
אין דער ערשטער וואָך מיר אָפּלייגן די מיטאָג אַ שעה פריער. אויב איר זענט די מין פון עסן מיטאָג בייַ 22:00, מאַך עס צו 21:00. ידעאַללי, האָבן אַ מיטאָג ניט שפּעטער ווי 18:00. פאַנס פון נייטטיים סנאַקס האָבן אַ פיל מער שווער צייַט.
דער ערשטער וואָך פון לענד רעדוקציע גייט. אויף מאנטאג, מיר נעמען מעזשערמאַנץ און אַרייַן זיי אין די טיש. אויב איר באַמערקן אַ ענדערונג, פאָרזעצן מיט די געניטונג. אויב דער רעזולטאַט איז ומזעיק אָדער איר ווילט פאַרגיכערן, לייגן אַן אָוונט פּראָצעדור פון די רגע וואָך.
רגע וואָך - אַדינג מאַסאַזש און ראַבינג
באָדיפלעקס פֿאַר די היפּס בלייבט, מיטאָג איז פּאָוסטפּאָונד אַ שעה פריער. אויב איר באַקומען צו 18:00, טאָן ניט אַריבערפירן עס פֿאַר אַ שעה. אין די אָוונט מיר לייגן נאָך אַ פּראָצעדור: ראַבינג די הויט מיט אַ ספּעציעל טרוקן באַרשט און מאַסאַזש פון די פֿיס. טרוקן ראַבינג איז געהאלטן אַנטי-סעללוליטע.
טריטוראַטיאָן
- אָנהייבן מיט דיין פינגער און הענט. דאָס איז געטאן ווי פיל ווי די צייט און פאַרלאַנג אַלאַוז.
- נאָך ראַבינג דיין הענט, מאַך צו דיין פֿיס. פֿאַר קאַנוויניאַנס, די פֿיס קענען זיין שטעלן אויף די ברעג פון די צעבער. ראַבינג די פֿיס און טאָעס איז דורכגעקאָכט אַריבער. דערנאָך, אין אַ קייַלעכיק באַוועגונג, די סאָלעס און קנעכל דזשוינץ זענען ראַבד, ביסלעכווייַז מאָווינג צו די נידעריקער פוס.
- ווען רייבינג, פּרובירן צו דריקן די באַרשט ווי שווער ווי מעגלעך. דורכפירן לאַנג מווומאַנץ, סטאַרטינג פון די קנעכל צו די ניז, צוזאמען די נידעריקער פוס. איבערחזרן 15 מאל.
- נאָך די יבערגאַנג צו די הינטן און טייז. טאָן די זעלבע עקסערסייזיז מיט די אנדערע פוס.
ביסלעכווייַז לערן צו ידענטיפיצירן די מערסט פּראָבלעמאַטיק ערטער אויף דעם גוף, און סעללוליטע וועט פאָרן. טאָן ניט דערוואַרטן טינגז צו פּאַסירן געשווינד, מאל איר האָבן צו וואַרטן חדשים. אויב איר חלום פון באַקומען באַפרייַען פון עקסטרע סענטימעטער אויף דיין היפּס און מאָגן, אַזאַ עקסערסייזיז זאָל ווערן די קלאַל.
נאָך טרוקן ראַבינג, נעמען אַ שפּריץ אָדער וואַנע און אָפּגעבן 15 מינוט צו זיך-מאַסאַזש. אויף מאנטאג מיר מעסטן די פּאַראַמעטערס ווידער און אַרייַן זיי אין אַ העפט.
אַלע דורכגעקאָכט פּראָוסידזשערז זענען מעגלעך נאָך קאַנסאַלטינג אַ דאָקטער. אַלץ דעפּענדס אויף די קעראַקטעריסטיקס פון דעם גוף און אַ נומער פון חולאתן.
ווידעא ווי צו באַזייַטיקן די אויערן אויף די היפּס
דריט וואָך - אַדינג אַ הייס ייַנוויקלען
די פריערדיקע פּראָוסידזשערז זענען ריטיינד. לייג אַ הייס ייַנוויקלען יעדער 3 טעג, גאַנץ 10 פּראָוסידזשערז. פילע מענטשן באַטראַכטן די בעסטער מאַטעריאַל פֿאַר ראַפּינג - יאַמ - גראָז, וואָס איז סאָלד אין דער אַפּטייק. האָניק מיט עסיק איז ניט ווייניקער עפעקטיוו.
אין די אָוונט, נאָך טרוקן ראַבינג, נעמען אַ שפּריץ און אָנהייבן ראַפּינג. אויב איר באַשליסן צו ייַנוויקלען מיט יאַמ - גראָז, פאַר-ווייקן זיי אין הייס וואַסער פֿאַר 15 מינוט, נאָר נישט בוילינג וואַסער. דערנאָך צולייגן צו די טייז און ייַנוויקלען מיט עסנוואַרג פילם. ליגן אונטער אַ וואַרעם פאַרדעקן פֿאַר 30 מינוט, אַראָפּנעמען דעם פילם און שווענקען דיין טייז מיט וואַרעם וואַסער. נאָך די פּראָצעדור, זיך-מאַסאַזש.
טשאַנגינג די דיעטע
עס וועט נעמען אַ פּלאַץ פון מי צו פֿאַרבעסערן דיין פיגור און באַזייַטיקן וידעפדיק פון דיין היפּס. געניטונג קענען זיין קאַנסאַלד אויב איר טאָן ניט בויען דיין דיעטע. און איר וועט האָבן צו פאַרגעסן פון כאַזער. צו וואָס פּראָדוקטן זאָל איר זיין אָפּגעהיט?
- וועגעטאַבלעס... די פעפער איז זיס און הייס. עס איז געמיינט אַז געל און מאַראַנץ פּעפּערז זענען די מערסט וווילטויק. פריש קרויט, זויער קרויט, בראַקאַלי. געדענקען, פריש קרויט אין גרויס קוואַנטאַטיז ז פלאַטולענסע.
- פרוכט... קיווי ברענט פאַץ ווי געזונט ווי אַוואַקאַדאָוז, apples, פּערז. עס זענען אַ פּלאַץ פון פּעקטין און פיברע, וואָס העלפּס צו נאָרמאַלייז די געדערעם, באַזייַטיקן שלעכט קאַלעסטעראַל און פאַץ פון דעם גוף.
- ניסלעך... אַלמאַנדז, פּינאַץ, וואָלנאַץ. כּולל גרינס פּראָטעין, פּאַטאַסיאַם, קאַלסיום, ייאַדיין, מאַגניזיאַם. עסן 5-8 ברעקלעך טעגלעך. דאָס וועט העלפֿן צו קאָפּע מיט מידקייַט און דעפּרעסיע, נאָרמאַלייז טשאַד מאַטאַבאַליזאַם און די מאַסקיאַלער סיסטעם.
- טוווע... האָבערגריץ (ראָולד אָוץ), רייַז, באַקוויט. באַקוויט איז אַ מקור פון פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ, עס איז נידעריק אין פעט און הויך אין אייַזן. באַקוויט קענען פאָרעם דעם גוף דורך ינקריסינג מוסקל מאַסע. האָבערגריץ איז רייַך אין פאַספעראַס, קאַלסיום און פיברע, וואָס זענען גוט פֿאַר ביינער. רייַז איז אַ מקור פון קאַרבאָוכיידרייץ, פיברע, מאַגניזיאַם. עס קען נישט ריטיין די ינקאַמינג פליסיק אין דעם גוף. עס איז רעקאַמענדיד פֿאַר דיייץ.
- א פיש... די מערסט ווערטפול אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, וויטאַמינס א און די פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז העלפן קעמפן קאַלעסטעראַל, העלפֿן נאָרמאַלייז די מאַרך און די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. עס איז בעסער צו פּאַרע אָדער קאָכן פיש.
- נידעריק-פעט טשיזיז... די מערסט ווערטפול מילכיק פּראָדוקט וואָס כּולל וויטאַמינס און אַמינאָ אַסאַדז. רעקאַמענדיד קעז, ריקאָטטאַ, מאָזזאַרעללאַ, שווער טשיזיז. באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו טשיזיז פֿאַר וואָמען איבער 40, זיי אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון פאַספעראַס און קאַלסיום, וואָס איז נייטיק צו פארשטארקן די ביינער, ספּעציעל אויב זיי זענען פאַרקנאַסט אין ערנסט גשמיות טעטיקייט. לייג פערמענטעד מילך פּראָדוקטן, קעפיר מיט קלייַען צו די דיעטע אין די אָוונט. עס וועט רייניקן דעם גוף פון טאַקסאַנז און פאַרגיכערן מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז.
- בוילד עגגס... רעקאַמענדיד פֿאַר פרישטיק. בוילד עגגס זענען אַ נידעריק-קאַלאָריע פּראָדוקט, זיי אָנזעטיקן דעם גוף מיט פּראָטעינס, קאַרבאָוכיידרייץ, וויטאַמינס, מיקראָ-עלעמענטן. יי פּראָטעין איז כעלטיער ווי פלייש, פיש אָדער מילך. פריינג איז נישט רעקאַמענדיד. צו דיווערסאַפיי דיין ינטייק, איר קענען מאַכן אַ פּראָטעין פייַנקוכן מיט סטוד וועדזשטאַבאַלז.
נעמען מעזשערמאַנץ ווידער אויף מאנטאג! איז עס אַ רעזולטאַט? זענט איר צופֿרידן מיט די ענדערונגען? אויב איר זענט ומגליקלעך מיט דיין היפּס, די דירעקט וועג צו די ספּאָרטזאַל. איר קענען מאַכן אַ ביסל געניטונג יעדער טאָג. אָנהייב פליסנדיק אין דער מאָרגן אָדער אָוונט פֿאַר 40 מינוט. דזשאַגינג העלפּס צו רעדוצירן די באַנד פון די היפּס און הינטן.
פֿאַר יענע אין די געגנט פון 40 אָדער מער יאָר, עס איז בעסער צו פאַרבייַטן דזשאַגינג מיט ספּאָרט אָדער סקאַנדינייוויאַן גיין.
נוציק הינץ
נאָרדיק גיין איז מער עפעקטיוו ווי רעגולער אָדער ספּאָרט גיין. א גרויס מוסקל גרופּע איז ינוואַלווד, 45% מער קאַלאָריעס זענען פארברענט. דאָס איז דער וועג צו פאַרלירן וואָג און פאַרברענען וידעפדיק פעט אין פּראָבלעם געביטן, היפּס און הינטן, ספּעציעל ווען קאַמביינד מיט אַ געזונט לייפסטייל.
סקוואַץ, פוס סווינגס, שפּרינגען שטריק און כולאַ רייַף העלפֿן צו באַקומען באַפרייַען פון עקסטרע סענטימעטער אויף די היפּס. די הויפּט זאַך איז נישט צו זיין פויל! וועלכער ידעאַל איז נישט אויסדערוויילט, עס וועט זיין מעגלעך צו באַזייַטיקן די היפּס צו אַ זיכער שיעור, עס איז אַ שיעור צו אַלץ. דערנאך די אַרבעט וועט דערשייַנען צו האַלטן די קאַנקוועסץ! וואָס צו טאָן פֿאַר דעם?
וועטשערע האָבן ניט שפּעטער ווי 18.00, טאָן מאָרגן עקסערסייזיז און עקסערסייזיז. פאָרזעצן פּיריאַדיקלי טרוקן גוף ראַבינג און ראַפּינג. אַזאַ מיטלען וועט לאָזן איר צו האַלטן זיך אין פאָרעם און ביטע מיט אַ שיין מיינונג.