דריינג דעם גוף אין שטוב - פּראָגראַם, דיעטע און מעניו
דריינג דעם גוף איז דער פּראָצעס וואָס אַ מענטש איז באַפרייַען פון סובקוטאַנעאָוס פעט. מיט די הילף פון דריינג, די אַטלעט מאכט די מאַסאַלז מער באַוווסט. זינט ניט אַלע קענען גיין צו די ספּאָרטזאַל, איך וועל זאָגן איר ווי צו טרוקן דעם גוף פֿאַר גערלז און מענטשן אין שטוב.
דער טערמין "גוף דרייינג" איז וויידלי געניצט דורך באָדיבוילדערס. רעכט צו דער גיך אַנטוויקלונג פון די טויגיקייט אינדוסטריע, דאָס וואָרט אנגעהויבן צו רופן קיין וואָג אָנווער, כאָטש דאָס איז נישט אין גאנצן ריכטיק. ווען דריינג, די סלימינג ווירקונג איז אַטשיווד רעכט צו דער זאָרג פון פעט געוועב, נישט מוסקל מאַסע.
בעשאַס די דריינג פּראָצעס, דער הויפּט טראָפּ איז געמאכט אויף די פּרעזערוויישאַן פון מאַסאַלז. צו דערגרייכן ימפּרעסיוו רעזולטאַטן, איר דאַרפֿן צו פאָרזעצן טריינינג און ספּעציעל ופמערקזאַמקייט צו דערנערונג.
מענטשן וואָס טאָן ניט שפּילן ספּאָרט און ווילן צו געשווינד פאַרלירן וואָג מיט דריינג, זאָל פֿאַרשטיין אַז די געשטאַלט באקומען ווי אַ רעזולטאַט וועט זיין ווייַט פון ידעאַל. די פאַרשווונדן סובקוטאַנעאָוס פעט עפן מאַסאַלז וואָס זענען ווייַט פון שליימעסדיק און קענען נישט באַרימערייַ אַ רעליעף.
גוף דריינג פֿאַר מענטשן
די פּראָצעדור פֿאַר דריינג דעם גוף אין שטוב איז אַ סכום פון פּשוט מיטלען אַימעד צו עלימינירן סובקוטאַנעאָוס פעט אָן שאָדן די פארדינט מוסקל מאַסע.
איך טאָן אַז דריינג אַרויס די ספּאָרטזאַל זאָל זיין געטאן בלויז אונטער דער גיידאַנס פון אַ נאַלאַדזשאַבאַל טריינער און נאָך ארבעטן אויף ינקריסינג גוף וואָג.
פארוואס איז עס נייטיק צו טרוקן דעם גוף? בשעת בויען מוסקל מאַסע, גייז טאָן ניט באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דערנערונג און נוצן כּמעט אַלץ. אָפט זיי אַרייַננעמען ספּאָרט ביילאגעס אין די דיעטע צו פאַרגיכערן די מוסקל וווּקס.
געוויינטלעך, צוזאַמען מיט מוסקל וווּקס, פעט איז געוויזן אויף דעם גוף. כּדי די געשטאַלט פֿון אַ מאַן זאָל אויסזען פֿעלער, דאַרף מען פּטור ווערן פון פעט און אונטערשטרייכן מוסקל דעפֿיניציע. דעם ווירקונג איז אַטשיווד דורך דרייינג דעם גוף.
די האַרץ פון די גוף דרייינג פּראָצעס איז אַ גאַנץ ענדערונג אין דערנערונג. פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ זענען יקסקלודיד פון די דיעטע, דער הויפּט פאָקוס איז אויף פּראָטעין פודז. אַזאַ אַ דיעטע אָן געהעריק טריינינג און דערפאַרונג איז אַ געפערלעך אונטערנעמונג. איר קענען טרוקן די גוף בלויז אויב עס זענען קיין מעדיציניש קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. אין פאַל פון אָרגאַן חולאתן, עס איז נישט רעקאַמענדיד צו פירן עס.
אין אַדישאַן צו אַ פּראָטעין דיעטע, אַ שטרענג טעגלעך רעזשים און רעגולער געניטונג זאָל זיין נאכגעגאנגען, אין חשבון די עלטער און גוף טיפּ. ונטער איך וועט נעמען אַ נעענטער קוק אין די נוטרישאַנאַל פֿעיִקייטן און טריינינג פּראָגראַם.
טראַינינג פּראָגראַם פֿאַר מענטשן
עס איז פיל מער באַקוועם צו אַרבעטן אין די ספּאָרטזאַל ווייַל עס האט די נייטיק ספּאָרט עקוויפּמענט. אין שטוב, איר זאָל האָבן אַ טריינינג פּראָגראַם און ספּאָרט ויסריכט.
- אויב איר אַרבעט אין שטוב, איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן די געדויער פון די ווערקאַוץ און רעדוצירן די אַרבעט וואָג. געניטונג מיט אַעראָביק טעטיקייט איז געהאלטן ידעאַל. אַזאַ עקסערסייזיז פאַרברענען פעט געשווינד, און אַ פּראָטעין דיעטע ייַנגעמאַכץ מוסקל באַנד.
- אין שטוב, איר קענען יפעקטיוולי באַן מיט דומבבעללס, אַ באַרבעלל און אַ שטריק. ויסגעצייכנט רעזולטאַטן זענען צוגעשטעלט דורך בייק אָדער וואַל סקייץ. אויב עס זענען ניט אַזאַ ספּאָרט וניץ אין די אַרסענאַל, הויף האָריזאָנטאַל באַרס און באַרס וועט קומען צו ראַטעווען. די הויפּט זאַך איז אַז בעשאַס טריינינג די מאַסע איז יוואַנלי פונאנדערגעטיילט. אין דעם פאַל, איר דאַרפֿן צו פּאָמפּע אַלע מאַסאַלז.
- מיט רעגולער היים ווערקאַוץ, איר וועט דערפאַרונג. דעריבער, ווען איר דורכקוקן די פיגור, איר וועט קענען צו ידענטיפיצירן שוואַך טריינד מוסקל גרופּעס און סטרויערן די טריינינג פּראָגראַם אַזוי צו עלימינירן דעם כיסאָרן. אפילו אויב איר זענט געלערנט אין שטוב, נוצן אַ פּראָגראַם דיזיינד דורך אַ פאַכמאַן אין חשבון דיין יחיד דאַטן.
- ספּאָרט פּרעפּעריישאַנז פֿאַר דריינג דעם גוף. ווען אַ מענטש אַרבעט אין שטוב, מיר טאָן ניט רעדן וועגן ספּאָרט דערנערונג. איר קענען באַגרענעצן זיך צו אַ וויטאַמין און מינעראַל קאָמפּלעקס וואָס וועט פּלאָמבירן די דיפישאַנסי פון נוטריאַנץ.
- איך טאָן נישט רעקאָמענדירן צו נוצן פאַכמאַן ביילאגעס וואָס פאַרברענען פעט אויף זיך. עס איז בעסער אויב אַ פאַכמאַן טריינער העלפּס אין דעם ענין.
- געדויער פֿאַר דער ערשטער מאָל דרייינג היים איז פינף וואָכן. פאַכמאַן אַטליץ דריינג דריי חדשים, אָבער זיי זענען גיידיד דורך אַ ספּעציעל פּראָגראַם דעוועלאָפּעד אין חשבון די קעראַקטעריסטיקס פון דעם גוף.
די ברירה פון ספּעציפיש עקסערסייזיז פֿאַר דריינג דעם גוף איז ריזיק. א פאַכמאַן טריינער וועט העלפֿן איר קלייַבן די אָפּטימאַל קאָמפּלעקס פֿאַר היים ווערקאַוץ. די באַראַטונג וועט נישט זיין צו טייַער, אָבער די געלט וואָס איז ספּענדיד איז מער ווי די רעזולטאַט איז געפֿונען.
ווידעא בייַשפּיל פון דריינג 8 קג פון פעט אין 8 טעג!
דיעטע און מעניוז פֿאַר מענטשן
איצט מיר וועלן רעדן וועגן די נוטרישאַנאַל פֿעיִקייטן בעשאַס דריינג.
די ספּליטינג פון סובקוטאַנעאָוס פעט איז אַ קאָמפּלעקס און ענערגיע קאַנסומינג פּראָצעס. מיט אַ צוקער דיפישאַנסי, די גוף קאַנסומז מוסקל גלייקאַדזשין, און בלויז סובקוטאַנעאָוס פאַץ. וויאַזוי טאָן איר דאַרפֿן צו עסן פֿאַר די דיעטע צו צושטעלן אַזאַ אַ ווירקונג?
עסן פודז מיט נידעריק קאַרבאָוכיידרייץ בעשאַס דריינג. די רשימה כולל פלייש יויך, מינעראַל וואַסער, בוילד סעאַפאָאָד, בוילד עגגס, מילכיק פּראָדוקטן, פיש און ווייַס פלייש, קיוקאַמערז, קרויט, ראַדישעס, גרין פּעפּערז, הערבס און צוקיני.
פּראָוכיבאַטאַד פודז אַרייַננעמען ברעדז, סוויץ, פּייסטריז, זאַלץ און קראָכמאַל-רייַך וועדזשטאַבאַלז. איך פאָרשטעלן אַ גענעראַליזעד ווערסיע פון די זכר דיעטע בעשאַס דריינג און ברעכן עס דורך אַ וואָך.
- ערשטע וואָך... די טעגלעך ינטייק פון קאַרבאָוכיידרייץ פּער קילאָ גוף וואָג זאָל נישט יקסיד 2 גראַמז. די נומער פון מילז פּער טאָג - 6. אַרייַננעמען יי ווייץ, נידעריק-פעט הייַזקע קעז, ברוין רייַז, קעז, בוילד הינדל ברוסט, ונסוועעטענעד פירות, וועדזשטאַבאַלז און גרינס אָילס.
- צווייטע וואָך... פון די רגע וואָך, דערנערונג ווערט שטרענגער, און די קורס פון קאַרבאָוכיידרייץ פּער קילאָ גוף וואָג איז רידוסט צו 1 גראַם. אין דער ערשטער העלפט פון די טאָג איר קענען עסן קאַשע. עסן ניט מער ווי 120 גראַמז פון עסנוואַרג אין אַ צייַט.
- דריטע וואָך... רעדוצירן קאַרבאָוכיידרייץ (פּער קילאָ פון גוף וואָג) צו 0.5 גראַמז פּער טאָג. די אָפטקייַט פון מילז טוט נישט טוישן, און פרוכט און קעז זאָל זיין אַוועקגענומען פון די דיעטע.
- פערטע וואָך... איין קאַווע קאַשע זאָל נישט יקסיד 6 טייבאַלספּונז, און די רשימה פון פּראָוכיבאַטאַד פודז כולל קעראַץ און ראַדישעס. אויב איר דערפאַרונג שוואַכקייַט, דראַוזינאַס און טרוקן מויל, צוריקציען זיך פון די דיעטע, ווייַל דאָס איז וואונדער פון אַקסאַדיישאַן פון בלוט. קאַרבאָוכיידרייץ וועט העלפֿן עלימינירן ומבאַקוועמקייַט.
- פינפטע וואָך... נאָך אַ חודש, רעדוצירן די טעגלעך קאַרבאָוכיידרייץ צו 50 גראַמז פּער טאָג. ויסשליסן אַלע טוווע פון די דיעטע. עס איז דערלויבט צו עסן סאַלאַדס, פריש וועדזשטאַבאַלז און הערבס. פעלן פון פאַבריק פיברע קענען פירן צו קעטאָנע פאַרסאַמונג.
- זעקסט וואָך... די דיעטע ווערט גאָר אָרעם און די מעניו איז סאַווירלי לימיטעד. ויסשליסן מילכיק פּראָדוקטן פון די דיעטע, ווייַל זיי אַנטהאַלטן צוקער, וואָס איז פּראָוכיבאַטאַד אין דריינג.
- זיבעט וואָך... פֿון דעם פונט, איר קענען אָנהייבן אַ גראַדזשואַל אַרויסגאַנג פון די דיעטע און פאַרגרעסערן די סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ צו 0.5 גראַמז פּער קילאָ גוף וואָג. לייג פריש וועדזשטאַבאַלז און סעאַפאָאָד צו די דיעטע.
- אַכט וואָך... ביסלעכווייַז באַקענען קאַרבאָוכיידרייץ אין די דיעטע, ענריטשינג די מעניו מיט טוווע, פירות, מילכיק פּראָדוקטן און וועדזשטאַבאַלז. מאַך אין די פאַרקערט ריכטונג.
דערנערונג רעקאַמאַנדיישאַנז זענען אַלגעמיין. פֿאַר מאַקסימום רעזולטאַטן אָן קאַמפּראַמייזינג געזונט, עס איז רעקאַמענדיד צו באַראַטנ אַ פאַכמאַן נוטרישאַניסט.
דריינג דעם גוף פֿאַר גערלז אין שטוב
פילע גערלז האָבן געהערט וועגן דרייינג דעם גוף אין שטוב, אָבער ניט אַלעמען פארשטייט וואָס די וואָג אָנווער טעכניק רעפּראַזענץ.
דריינג דעם גוף איז רידוסט צו שנעל און עפעקטיוו ברענען פון פעט מאַסע. דער אופֿן פון לוזינג וואָג איז בילכער דורך פאַכמאַן באָדיבוילדערס בעשאַס צוגרייטונג פֿאַר אַ פאַרמעסט.
לויט פּראָפעססיאָנאַלס, עס איז נישט ווערט צו פירן אַוועק מיט דעם טעכניק, ווייַל דריינג מאַסאַלז מיט אַ שאַרף אָפּפאָר פון פעט דיפּאַזאַץ פֿאַר אַ אַנפּריפּערד ווייַבלעך גוף איז שטרענג דרוק, וואָס אָפט פירט צו אַנדיזייראַבאַל קאַנסאַקווענסאַז.
דריינג דעם גוף איז די לעצט בינע פון אַ ספּעציעל דיעטע, וואָס די רעזולטאַטן מוזן זיין געשטיצט דורך קראַפטיק טריינינג, אַ אַדזשאַסטיד טעגלעך רוטין און געהעריק דערנערונג.
טראַינינג פּראָגראַם פֿאַר גערלז
די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר דריינג דעם גוף איז יעדער יחיד פֿאַר יעדער מיידל. די רעקאַמאַנדיישאַנז זענען אַלגעמיין אין נאַטור.
אַלע מוסקל גרופּעס זאָל זיין ינוואַלווד אין שטאַרקייט טריינינג. אויב דאָס איז נישט געטאן, דער גוף וועט באַטראַכטן די מוסקל מאַסע "ומנייטיק מאַסע" און צעשטערן עס.
- עקספּערץ רעקאָמענדירן קאַמביינינג געניטונג מיט עראָוביקס. אַעראָביק טריינינג קאַמפּלאַמאַנץ שטאַרקייט טריינינג. אין דער זעלביקער צייט, איר זאָל נישט אָווערדאָ עס. עראָוביקס ברענט פעט, אָבער בעשאַס דריינג, דער גוף איז נוטריאַנט אין נוטריאַנץ, אַזוי דער פּראָצעס פון ברענען מוסקל מאַסע קענען אָנהייבן.
- עס איז קיין וניווערסאַל שטעלן פון עקסערסייזיז. בלויז אַ פאַכמאַן טריינער קענען געפֿינען די ידעאַל אָפּציע. ווען דער גוף דריינג איז דורכגעקאָכט אין שטוב, ענדערונגען אין דעם גוף מוזן זיין מאָניטאָרעד קעסיידער. אויב אפילו אַ קליין קרום איז דערשראָקן, די פּראָגראַם מוזן זיין קערעקטאַד מיד.
- אין דיין היים ווערקאַוט, אַרייַן די שטריק אַ פּאָר פון שטעלט פון צען רעפּס.
- פליסנדיק אין דעם פּאַרק איז אַ ויסגעצייכנט דערצו צו דיין הויפּט טעטיקייט. לויפן פֿאַר 30 מינוט. פליסנדיק וועט פּאָמפּע אַרויף דיין לעגס און עלימינירן פעט.
- פליסנדיק אַלטערנאַטיוועס - גיין, שווימערייַ, קאָלעקטיוו ספּאָרט: פוטבאָל, קוישבאָל, נעצבאָל.
- לויט דער אלגעמיינער אנגענומענער מיינונג, פארברענט א מענטש פיל מער ענערגיע אין דער פרי ווי ביי לאנטש אדער אין אָוונט.
שטיצן דיין ווערקאַוץ מיט די געהעריק דערנערונג צו זיין זייער עפעקטיוו אין שטוב דריינג.
טראַינינג פּראָגראַם ווידעא
דיעטע און מעניוז פֿאַר גערלז
די צייט איז געקומען צו רעדן וועגן דערנערונג ווען דרייינג אַ ווייַבלעך גוף. די דיעטע און מעניו בעשאַס דעם פּעריאָד כולל פּראָטעין-רייַך פודז אַז העלפֿן פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע.
- אַרייַננעמען הינדל ברוסט, דאַר פיש, עגגס, מילך און הייַזקע קעז אין די דיעטע. קאָכן די הינדל אָן די הויט, און קאָכן די עגגס.
- ויסשליסן סמאָוקט פלייש, פאַטי און געפּרעגלט פודז, קאַנד עסנוואַרג און פּיקאַלז בעשאַס דריינג.
- ווען דריינג דעם גוף, עס איז בעסער צו פּאַרע אָדער קאָכן עסנוואַרג. איר זאָל פאַרלאָזנ אויף פיברע-רייַך גרינז און וועדזשטאַבאַלז.
- די נומער פון מילז איז לפּחות אַכט, נאָך צוויי שעה.
- שאַפֿן אַ קאַלאָריע טשאַרט.
- געבן אַרויף סוויץ. ויסשליסן קיכלעך, סוויץ, מעל פּראָדוקטן, בייקט סכוירע און בשמים פֿון די דיעטע. איר קענען פאַרבייַטן אַ מעסיק סומע פון פרוכט.
- טרינקען אַרויף צו דרייַ ליטער פון פליסיק פּער טאָג. ויסמיידן קאַווע ווייַל עס רימוווז וואַסער פון דעם גוף. אַנשטאָט, איך רעקאָמענדירן איר צו טרינקען גרין טיי.
בעשאַס די דיעטע, עס איז נישט פאַרבאָטן צו צולייגן פאַסטינג טעג. אַמאָל אַ וואָך איר קענען עסן עפּעס אין מאַדעריישאַן. דאָס וועט צושטעלן סייקאַלאַדזשיקאַל רעליעף און האַלטן די רעזשים. גירלס מיט ענוויאַבאַל ווילפּאַוער טאָן אָן דעם און דערגרייכן ימפּרעסיוו רעזולטאַטן.
די סאַטאַלטיז פון פעט ברענען און דיעטע פֿאַר גערלז זענען דיסקאַסט אין דעם ווידעא
זאל ס טיילן די גוף דרייינג פֿאַר גערלז אין 3 סטאַגעס. אויב איר נאָכפאָלגן די ינסטראַקשאַנז, אַלץ וועט באשטימט אַרבעט אויס, און דער גוף ס ענטפער צו ענדערונגען וועט זיין ווייניקער פּראַנאַונסט.
- אין דער ערשט בינע, אַרייַן קאַרבאָוכיידרייט רייַך פודז, וועדזשטאַבאַלז און בוילד פודז אין די דיעטע. נאָך אַ ביסל טעג, אָנהייבן אַ גלאַט יבערגאַנג צו פּראָטעין. עסן אין קליין פּאָרשאַנז.
- נאָך 15 טעג, איר קענען באַלעווען זיך מיט אַ ביסל סוויץ וואָס נאָרמאַלייז בלוט צוקער. אין דער מאָרגן, עסן קאַרבאָוכיידרייץ, אין די רגע - פּראָטעינס. קאָכן מיט מאַסלינע אָדער לינסיד בוימל.
- די דריט בינע פון גוף דריינג איז די מערסט שטרענג. רעדוצירן פּראָטעין ינטייק צו 5% פון גוף וואָג, און די טעגלעך ינטייק פון קאַרבאָוכיידרייץ צו 80 גראַמז. העסאָפע די דיעטע מיט גשמיות טעטיקייט. מאַך דיין פּלייצעס, אַרבעט דיין געווער, באַן דיין לעגס און ופמערקזאַמקייט צו די אַנטוויקלונג פון אנדערע מוסקל גרופּעס.
די געדויער פון די סטאַגעס טוט נישט יקסיד דריי חדשים. בעשאַס דעם פּעריאָד, איר קענען לייכט פאַרלירן אַרויף צו 7 קילאָגראַמס.
איידער איר אָנהייבן דעם פּראָצעס, איר זאָל קאָנטאַקט אַ פאַכמאַן טריינער און נוטרישאַניסט צו מאַכן אַ טריינינג פּלאַן און אַ דיעטע מיט די קעראַקטעריסטיקס פון דעם גוף.
אין מסקנא, איך וועל צוגעבן אַז אַ מענטש וואָס סטעדאַלי נאָכפאָלגן די רעקאַמאַנדיישאַנז, פעט געוועב איז געשווינד געשווינד אַוועק. אָבער אַן אינטענסיווע קורס פון וואָג אָנווער איז אַנאַקסעפּטאַבאַל, אַזוי די וואָג אָנווער דאַרף זיין קאַנטראָולד. א גוף פון אַ מיידל זאָל פאַרלירן נישט מער ווי 200 גראַמז פון וואָג פּער טאָג. אין אַ העכער גיכקייַט, איר קענען פאָר דעם גוף אין אַ שטאַט פון שטרענג דרוק, ווי אַ רעזולטאַט, עס וועט אָנהייבן צו קראָם פעט.
פעט געוועב איז דאַווקע פאָרשטעלן אין די מענטשלעך גוף. פֿאַר אַ פרוי, די מינימום גראדן איז 12% פון די גוף וואָג. מיט אַן אַטלעטיק פיזיק, פעט אַקאַונץ אַרויף צו 10%.